Форум » Здоровый Дух - основа Здорового Тела » Позвоночник, спина - зона особого внимания » Ответить

Позвоночник, спина - зона особого внимания

Rina: (с) Peter Bajzek также см. тему Осанка (этот же раздел)

Ответов - 47, стр: 1 2 3 4 All

sirin: почему же не йогическая поза? Может и не поза, но мы делаем примерно так на расслабление-вытяжение позвоночника.

Ziatz: Может, у йогов и есть такая поза, но тут придумано было из чисто механических соображений, чтобы заменить отсутствующий турник :)

6ato: Жертвам сидячей работы Тем, кто вынужден подолгу сидеть на рабочем месте, знакомы ноющие боли в спине, чувство онемения в шее и другие неприятные симптомы. Мы относимся к ним как к досадному побочному эффекту сидячей работы, между тем они представляют собой серьезную опасность для здоровья. В положении сидя позвоночник испытывает максимальную нагрузку, ухудшается питание межпозвонковых дисков. Одеревеневшие мышцы шеи пережимают важнейшие сосуды, снабжающие кровью головной мозг. Отсюда и головные боли, и головокружения, и повышенная утомляемость, и снижение концентрации внимания. Если вы хотите уменьшить вред, который сидячая работа наносит телу, обратите внимание на свое рабочее место. Оно должно быть правильно организовано, подходить вам по росту. В том случае, если вы не можете сделать рабочее место более удобным, постарайтесь не сидеть на месте все восемь трудовых часов. Каждый час устраивайте себе мини-прогулку по офису и выполняйте гимнастику, в которой изометрические упражнения гармонично сочетаются с динамическими. 1. Начнем с ДЫХАТЕЛЬНЫХ упражнений. 1.1. Стоя, со вдохом поднимайте руки вверх через стороны, слегка потягиваясь вверх. На выдохе опустите руки, немного согнув спину. Повторите 3-4 раза. 1.2. Стоя, со вдохом поднимайте плечи, с выдохом - опускайте, 3-4 раза. 2. Поработаем над МЫШЦАМИ ШЕИ. 2.1. Сидя, надавите правой ладонью на правую щеку, при этом голова давит на руку. Держите напряжение 5-6 секунд, затем расслабьтесь и сделайте упражнение в другую сторону. Повторите 3-4 раза. 2.2. Сидя, поставьте локти на стол и давите головой на руки в течение 6 секунд. Затем расслабьтесь и повторите еще 3-4 раза. 2.3.Сидя или стоя, положите руки на затылок и давите на них головой - 6 секунд, затем расслабьтесь и сделайте еще 3-4 повтора. 2.4. В заключение опишите головой плавный полукруг от плеча к плечу и обратно - 3-4 раза. 3. Теперь тренируем МЫШЦЫ ВЕРХНЕГО ПЛЕЧЕВОГО пояса. 3.1. Это упражнение называется рывки назад. Стоя, одновременно поднимайте одну руку вверх-назад, а другую - вниз-назад, затем меняйте руки. Повторите 6-8 раз. 3.2. Стоя, положите левую руку на правую чуть выше локтя и давите на правый локоть, прижимая его к левому плечу, шесть секунд, затем расслабьте мышцы и поменяйте руки. Повторите по 3-4 раза в каждую сторону. 3.3. Стоя, заведите правую руку за голову так, чтобы локоть был направлен вверх. Левой рукой тяните его назад в течение 6 секунд, затем расслабьте мышцы и поменяйте руки. Повторите по 3-4 раза в каждую сторону. 3.4. Стоя, разведите согнутые руки в стороны так, чтобы плечи располагались горизонтально, а предплечья - вертикально, угол в локте - 90 градусов. Отводя руки назад, сводите лопатки на 6 секунд, затем расслабляйте мышцы. Повторите 3-4 раза, постепенно увеличивая количество повторов до 6-8. 4. А теперь - УНИКАЛЬНОЕ упражнение, которое отлично нагрузит ВСЕ МЫШЦЫ. 4.1. Встаньте спиной к стене, ноги вместе. Медленно приседайте с прямой спиной, стараясь на отрывать пятки. Выполните 5-6 повторов. Если нет возможности встать около стены, можно опереться на спинку стула или дверную ручку. 5. И закончим ДЫХАТЕЛЬНЫМ упражнением 5.1. Руки на плечи, на вдохе сводите лопатки, на выдохе делайте легкий наклон. Повторите 3-4 раза. 5.2. Выполняйте все движения плавно, в среднем или медленном темпе. Дышите равномерно, не задерживая дыхание. Вдох делайте носом, как будто нюхаете розу, а выдох - ртом, будто задуваете свечу. 5.3. Делайте эту разминку каждый час, и не забудьте два-три раза в неделю все-таки посетить тренажерный зал и бассейн - мышцам нужна нагрузка. Старайтесь больше ходить пешком, если есть возможность - делайте массаж. Помогая мышцам оставаться в тонусе, вы сможете избежать серьезных проблем со здоровьем и всегда будете в прекрасной форме. отсюда

6ato: Здоровый позвоночник. Методика хирурга Старостина --- http://www.amsterdam-hotel.ru/?cat=17 оттуда --- Программа для поясничной области позвоночника Упражнения для дома | В положении лежа на спине Упражнение на напряжение Исходное положение: * ноги слегка согнуты; * носки ног тянутся к коленям («утюгом»); * голова на центральной оси тела. Действие: укрепление брюшной мускулатуры. Упражнение: слегка приподнять голову и плечи; приподнять корпус до уровня груди; как можно больше растянуть спину; вытянуть вперед слегка согнутые руки; поднять согнутую левую ногу; прижать руки к левому бедру; держать напряженную позу; медленно сменить ноги; пауза. Повторите это упражнение в обратном порядке. Внимание! * руки и нога должны давить друг на друга с одинаковой силой; * не следует слишком поднимать голову; * не нужно поворачивать голову; * туловище приподнимать не выше уровня кончиков лопаток; * не нагружать поясничную область позвоночника; * спину держать как можно прямее; * дышать совершенно спокойно; * регулярно делать паузы. «Майский жук» Исходное положение: * ноги слегка согнуты; * носки ног высоко подняты; * голова на линии позвоночника. Действие: укрепление брюшной мускулатуры. Упражнение: * сблизить без захвата правую руку и левую пятку; * слегка согнутую левую руку откинуть назад; * приподнять слегка согнутую правую ногу; * выполнить это упражнение с другой ноги. Внимание! * не слишком поднимать голову; * не поворачивать плечи; * не забывать дышать спокойно; * регулярно делать паузы. Мотивация: «Так барахтается жук, перевернутый на спину». «Строим мост» Исходное положение: * ноги согнуты; * опора на всю ступню; * голова на линии позвоночника; * руки вдоль тела; * кисти рук тыльной стороной вниз. Действие: стабилизация спины. Упражнение: * напрячь и приподнять ягодицы; * приподнимать спину позвонок за позвонком, пока не образуется наклонная плоскость; * держать позу; * опустить спину позвонок за позвонком; * ягодицы опустить в последнюю очередь. Мотивация: «Поднять ягодицы настолько, чтобы под ними могло бы пройти стадо слонов». Усложнение: вытянуть ногу по линии туловища; бедра взаимно параллельны; пятку тянуть вперед; растягивать спину; ступня подтянута. Мотивация: «Удлиняем мост». «Качаем ногами» Исходное положение: * ноги согнуты с опорой на пол (расставлены на ширину бедер); * опора на всю ступню; * руки раскинуты на уровне плеч. Действие: * мобилизация спины; * боковая растяжка. Упражнение: * оба колена вместе медленно переводим попеременно налево и направо; * держимся совершенно свободно, не напрягаясь. Внимание! * руки не отрываются от пола, лежат свободно; * не следует торопиться; * наклоняйте колени вбок лишь настолько, чтобы не возникало неприятных ощущений. Мотивация: «Ноги колышется легко и свободно, как хлебные колосья на ветру». «Длинные ноги» Исходное положение: * ноги согнуты с опорой на пол (расставлены на ширину бедер); * опора на всю ступню; * руки вытянуты вдоль тела. * одна нога остается в исходном положении; * другая поднимается вертикально вверх; * поднятая нога охватывается руками вокруг бедра; * давите ногой на ладони; * носки ног тяните на себя; * держите напряжение; * медленно расслабьтесь. Выполните упражнение 3 раза и затем попытайтесь сделать его с другой ноги. Усложнение: * все больше распрямляйте опорную ногу; * максимальное растягивание достигается, когда выпрямлены обе ноги. Внимание! Выпрямляйте опорную ногу лишь настолько, чтобы это не помешало выпрямлять поднятую ногу. Мотивация: «У меня будут ноги длинные, как у манекенщицы». Лежа на животе Исходное положение: * ноги слегка раздвинуты; * руки раскинуты вверх и в стороны. Действие: * укрепление мышц спины; * укрепление мышц плеч и шеи со стороны затылка. Упражнение на напряжение: * приподнять левую руку и правую ногу и вытянуть их; * растянуть спину; * ступню держать на весу, носок ноги тянуть на себя; * голову слегка приподнять; * нос направлен вниз; * держать напряжение; * медленно расслабиться. Повторить упражнение с другой ноги. Внимание! * ногу высоко не поднимать; * разгибаться только в тазобедренном суставе * не допускать растягивания спинных мышц (таз неподвижен); * не допускать прогиба в пояснице; * не слишком вытягивать шею; * лопатки должны быть сдвинуты. Мотивация: «Парю, как орел, высматривающий добычу». «Сухое плавание» Упражнения: * ноги опираются на кончики пальцев; * колени выпрямлены; * голова слегка приподнята; * нос направлен вниз; * выполняйте руками движения как при плавании брассом; * тянитесь всем телом и двигайтесь вперед. * при движении руками не допускайте движения спиной; * постоянно распрямляйтесь. Усложнение: * приподнять одну ногу, продолжая линию спины; * приподнять обе ноги. Внимание! * не поднимать ноги слишком высоко; * не прогибаться в пояснице. Мотивация: «Плывем в Америку. Значит, потребуется выносливость». На четвереньках Действие: * укрепление мышц спины; * растягивание мышц спины; * мобилизация спины. Исходное положение: * ладони на одной вертикали с плечами; * локти слегка согнуты; * пальцы слегка повернуты внутрь; * шея вытянута; * нос направлен вниз. «Ежик» Упражнение: * соединить под животом левое колено и правый локоть; * нога и рука на весу; * «ощетиниться», согнув весь позвоночник; * голову слегка наклонить; * ногу отвести назад, а руку вперед, вытянув их; * пальцы ног касаются пола; * позвоночник растянут, но не слишком разогнут в пояснице; * шея не слишком вытянута; * «ежик разворачивается»; * руку и ногу привести в исходное положение. Повторить это упражнение с другой ноги! Варианты: * вытянутую назад ногу с согнутой ступней несколько секунд держать на весу; * медленно перемещать тяжесть тела попеременно вперед и назад параллельно полу (спина при этом все время выпрямлена). «Кошка» Упражнение: * колени и ладони в исходном положении; * сильно выгнуться « по-кошачьи » (всем позвоночником); * голова свободно опущена; * сесть на пятки; * сильно потянуться вперед; * выпрямить спину; * грудь тянуть к полу; * нос направлен прямо в пол (не выгибать шею); * когда голова окажется на одной вертикали с ладонями, снова выгнуться « по-кошачьи ». Дыхание: * при сгибании — вдох; * при выпрямлении — выдох. Вариант: Всем корпусом, плечами, бедрами, головой двигать произвольно, подключать руки и ноги, оставаясь тем не менее на месте; медленно вытягиваться и сгибаться в свое удовольствие, как проснувшаяся кошка; выявить, какие мышцы можно еще задействовать, дышать и растягиваться в рамках этого упражнения. Мотивация: «Двигаюсь, как гибкая кошка, с удовольствием греющаяся на солнце». Стоя на коленях «Напрячь спину» Действие: * укрепление спинной мускулатуры; * укрепление мышц шеи и плеч. Исходное положение: * стоя на коленях перед табуреткой; * лечь корпусом на табуретку; * табуретка не должна быть жесткой, ее высота должна позволять расположиться без напряжения; * руки висят свободно. Упражнение: * медленно напрячь спину; * приподнять голову, выпрямить шею (но не выгибать); * развернуть руки так, чтобы тыльная сторона ладоней была наверху; * распрямить позвоночник в грудном отделе; * позвонок за позвонком постепенно распрямить всю спину; * приподняться в наклонное положение; * держать позу; * медленно вернуться в исходное положение; * расслабиться и хорошо отдышаться. Мотивация: «Мы — крылья дракона». Варианты в наклонном положении: * Выпрямленные руки провести через стороны вперед и выдержать позу, затем медленно перевести руки снова в стороны и сделать паузу или повторить упражнение. * Согнуть локти на уровне плеч, предплечья образуют прямые углы с плечами и находятся с ними в одной плоскости; медленно вытянуть руки вперед и задержать их в этом положении; затем снова согнуть и вернуться в исходное положение. Внимание! Если спина округлена и руки слишком выдвинуты, необходимо отвести их, чтобы можно было распрямить спину. Стоя на одном колене «Натурщица» Действие: * укрепление спинной мускулатуры; * укрепление мышц ног; * уравновешивание туловища. Исходное положение: * встать на одно колено; * выставить другую ногу; * пятка на одной вертикали с коленом; * спина выпрямлена, туловище слегка наклонено вперед; * руки подняты вперед, продолжают линию спины, слегка согнуты; * пальцы ноги, стоящей на колене, упираются в пол. Упражнение: * притопнув, встать в позу широкого шага (представив себе, что руки отталкиваются от стены); * нога, стоящая впереди, согнута (вес в основном переносится на нее); * нога, стоящая сзади, выпрямлена, ступня на себя, это помогает выпрямлению ноги; * застыть в крайнем напряжении. Мотивация: «Я позирую». Варианты: * проделать те же движения руками, что и в упражне нии «Напрячь спину»; * выполнять руками движения, как при плавании брассом. Сидя на пятках Раскачивание грудной клетки Действие: * растяжка грудной мускулатуры; * повышение распрямляемости позвоночника в грудном отделе. Исходное положение: * сидя на пятках, положив перед собой мяч, или * сидя на пятках перед табуреткой. Упражнение: * положить руки на&nbsli;мяч или на&nbsli;табуретку; * руки расходятся от&nbsli;головы; * при выдохе грудь направлена в&nbsli;пол; * при вдохе&nbsli;— пауза; * при выдохе наклон углубляется. Мотивация: «Туловище работает, как насос». Вариант: Легкие колебания корпуса вправо и влево (в среднем положении корпус наклонен, при колебании влево — приподнят, аналогично при колебании направо), дыхание не задерживать. Мотивация: «Туловище качается, как гамак». Стоя перед табуреткой «Приседание на одной ноге» Действие: растяжка мышц внутренней поверхности бедра. Исходное положение: стоя боком к табуретке. Упражнение: * встать на одну ногу (опорную); * другую ногу внутренней стороной положить на табуретку; * медленно согнуть колено опорной ноги; * корпус держать прямо; * оставаться в такой позе примерно 7 секунд; * выпрямить опорную ногу; * выдержать паузу примерно 6 секунд; * повторить упражнение или расслабиться. Мотивация: «Я становлюсь прима-балериной».

Rina: Что означает "следить за осанкой", как правильно сидеть и каким должно быть рабочее место. два видео: Спать на жесткой поверхности - массовое помешательство. Прыжки на батуте порадуют позвоночник

Фотиния: Rina , спасибо. Очень интересно и важно. Ох уж эти наши спины.......

6ato: Рина, спасибо за такой замечательный канал "zdoroviemagazine" --- еще два видео (общая информация и если сидите много за компом): http://www.youtube.com/user/zdoroviemagazine -- почерпнула много полезной информации. Вам предстоит сегодня работа за компьютером, и вы заранее знаете, что от такой нагрузки заболит спина?

6ato: книга Томаса Ханна о том, что боли в спине, суставах вполне поддаются лечению, и не являются возрастными заболеваниями.

naké: C cайта В. Дикуля анимационное изображение позвоночника и его проблем: 3-х мерная модель спины - Можно, нажав, на позвонки, посмотреть, где они расположены, и как расположены внутренние органы относительно позвоноков. Нажав на стрелки в левой части картинки, увидеть правильное и неверное расположение позвоночника. Дегенерация межпозвонкового диска - Тоже самое, кликами а разные части картины, можно получить дополнительные картинки и дополнительную информацию. Поиграйте с картинками: очень познавательно!

Admin: сайт доктора Попова Юрия Владимировича, который пишет, что причиной старения является вертикальный образ жизни человека. там же на сайте его книга Практика долголетия. Причина старения: вертикальный образ жизни человека (излечение и профилактика болезней позвоночника). спасибо Zlata за наводку на сайт доктора Попова

Admin: Александр Фомин, доктор реабилитолог Лечение позвоночника. Вредные упражнения. видео и его сайт: его сайт: ТУТ посмотрела видео от Фомина, и вспомнила видео Разминка для гибкости по методу Мухтара Гусенгаджиева. получается, что упражнения-разминка - травмоопасны.

Птица: Убедилась в очередной раз, насколько вредными были упражнения на уроках физкультуры в школе и разминках в л/а секции. Спасибо за ролик, Admin! Сейчас занимаюсь балетом и пилатесом (авторская методика опытной балерины нашего театра), спина поёт просто! Вот что значит правильные упражнения. При том, что я начала выполнять прыжки на полупальцах (всегда для меня было вредно и недоступно - и позвоночник больной, и глаза увы) и нагрузка на тренировках приличная у станка.

Птица: ролик с учеником "Славиком" скорее забавный, чем полезный. Начиная с того, что у Мухтара Гесенгаджиева всего адЫн ученик и заканчивая тем, что вредно и непонятно показываемое. Конечно, Славик ловкий малый и говорит правильно - делаем всё в расслабленном состоянии, разогреваемся перед серьёзными занятиями. Но это его тело знает каково это расслабиться в конкретных показанных упражнениях и никак не поможет тем, кто это смотрит. Нужно либо более подробное сопровождение, либо личный контоль тренера. Травмы обеспечены тем, кто посмотрел и повторил по ролику. У автора ролика 1- тренированное тело; 2 - молодое. Я не говорю о тех, у кого природная гипервыворотность суставов. Тут вообще мрак. Нужен контроль по нерастяжению, а не наоборот

Admin: Птица пишет: ролик с учеником "Славиком" скорее забавный, чем полезный. повторяла, хорошо, два раза. как только увидела видео Фомина, сразу прекратила. так что спасибо и этому доктору. Птица пишет: Сейчас занимаюсь балетом и пилатесом (авторская методика опытной балерины нашего театра), спина поёт просто! Ай, да Молодец, Птичка! читала книгу про осанку, так там автор тоже советует в любом возрасте заниматься балетом.

Птица: Я давно думала о боди-балете (читала про зарубежные увлечения). У нас в городе немного было возможностей. И вот удача - реальная балерина дообразовалась и разработала свою методику даже. Одно неудобство, вечерами у неё спектакли, а я правдами-неправдами утром с работы вырываюсь И ваще я уже шопенку себе сшила - отпад! Баальшая такая зрелая Дега-танцовщица из меня получается



полная версия страницы