Форум » Дыхание » Практика дыхания » Ответить

Практика дыхания

mer: Всем привет, А кто занимается дыхательной практикой?

Ответов - 67, стр: 1 2 3 4 5 All

Нур: Мер Привет. Я неделю назад начала практику оздоровительного дыхания по книге йога Рамачарака, посмотрю что это даст в дальнейшем.

fan: Нур, сильно не увлекайтесь... Опытные преподаватели йоги рекомендуют начинать дыхательные упражнения через 1 - 1,5 года проработки тела асанами.

Нур: Fan! Рамачарака пишет в своей книге "Оккультное лечение", что для общего оздоровления можно начинать практику дыхательных упражнений в любой удобной позе,сидя на полу ,желательно со скрещенными ногами,можно стоя.Ритмическое дыхание с задержками, на счет.К примеру : медленный вдох на счет 8,задержка на 4 и медленный выдох на 8,задержка на 4.Когда научишься дышать свободно,не задыхаясь и не нарушая ритма,нужно сопровождать визуализацией вдыхаемой серебристой энергии здоровья и жизни.Если правильно выполнять,то почувствуешь при вдохе как вливается что-то отличное от обычного воздуха,как разреженная жидкость,это будет сигналом к тому,что дыхание выполняется правильно.

fan: Mer, что такое зикры?

mer: Нур пишет: К примеру : медленный вдох на счет 8,задержка на 4 и медленный выдох на 8,задержка на 4.Когда научишься дышать свободно,не задыхаясь и не нарушая ритма,нужно сопровождать визуализацией вдыхаемой серебристой энергии здоровья и жизни.Если правильно выполнять,то почувствуешь при вдохе как вливается что-то отличное от обычного воздуха,как разреженная жидкость,это будет сигналом к тому,что дыхание выполняется правильно. fan пишет: Mer, что такое зикры? Вообще-то, зикры - это суфийская практика, которая, в своей основе, направлена на поминание Бога, размышления о своем месте в мире. Фактически, зикры - медитативная практика суфизма, в которой, помимо, филосовской основы (поминания Аллаха) имеет место и контроль над дыханием. Бывают закрытые (поминание молча, про себя) и открытые (поминание вслух, один из примеров, кружащиеся дервиши). Зикр практикуют в одиночку, так и колективно. Обычно, имеют место три стадии зикра - (1) когда суфий начинает практику и "готовит свое сердце к приему бога", (2) когда идет понимание сердцем, (3) "говорить и понимать на языке сердца". Контроль над дыханием имеет также оздоровительное значение. Потому, можно, практиковать некоторые элементы из дыхательной практики зикра. Если бы исток всех вещей не находился в этом дыхании, не было бы ни человека, ни мира. (Фарид Аттар)

Satory777: По книге Индры Деви "Йога для Вас" УТРЕННЕЕ ПРОБУЖДЕНИЕ Мы начнем наш первый урок с того момента, когда вы проснулись, открыли глаза и собираетесь вставать. Прежде всего, научитесь просыпаться правильно: сначала потянитесь. Потянитесь руками, зевните несколько раз, потянитесь ногами и всем телом. Пока вы еще в постели, сделайте следующее упражнение на растяжеиие: ноги вместе, вытянуты, касаются друг друга; теперь начинайте тянуть правую ногу, не отрывая ее от матраца, как если бы вы хотели сделать ее длиннее. Растяжение будет ощущаться от бедра вниз, и нога как бы удлинится на несколько сантиметров. Держите ногу в таком положении, пока не сосчитаете до 60, потом расслабьтесь, позволяя правой ноге "уравняться" с левой. То же самое проделайте с левой ногой. Это упражнение растягивает позвоночник, тонизирует симпатические нервы и оказывает омолаживающий эффект на все тело. Поскольку это очень энергичное упражнение, затрагивающее нервные сплетения, нужно следить, чтобы не "передержать": 60 сек. для каждой ноги - это максимум. Однако, если захотите, вы можете повторить это упражнение вечером. Если у вас слишком мягкий матрац, не делайте это упражнение в постели. Просто когда будете выполнять другие упражнения на полу, начните с него. Между прочим, если вы хотите избежать утренних болей или ощущения усталости в спине, не спите на мягких матрацах. Приобретите жесткий или подложите под мягкий доску. Попробуйте поспать так неделю, и вы почувствуете себя лучше. Еще очень важно помнить, что нельзя "выпрыгивать" из кровати даже если вы торопитесь, так как при этом нервная система может получить шок. Дайте себе немного времени, чтобы вернуться в этот мир. Пусть это возвращение будет медленным и постепенным. Дайте телу время "сменить скорость". Животные подают нам хороший пример естественного поведения. Понаблюдайте за собакой или кошкой. Если нет опасности или каких-либо других чрезвычайных обстоятельств, они никогда сразу не вскакивают после сна, а какое-то время зевают и потягиваются, прежде чем медленно подняться на лапы. Подражайте им. Когда вы наконец встанете с постели, выпейте стакан воды комнатной температуры (без льда). Пейте после того, как вы почистите зубы, и очистите язык виальным скребком или кусочком ткани. Язык, как, возможно, известно, является барометром, который показывает состояние вашего кишечного тракта. Ярко-красный язык указывает на чистый кишечный тракт, а налет на языке говорит об обратном. Если у вас именно такой (т. е. обложенный) язык, было бы хорошо воспользоваться очистительной диетой, или несколько дней попоститься для того, чтобы очиститься от всех нечистот и шлаков, накапливающихся в вашем теле. Подробнее мы поговорим об этом позже, а сейчас вернемся к упражнениям. Как уже было сказано, их следует выполнять на пустой желудок, освободив мочевой пузырь и, если возможно, кишечник. Для занятий наденьте минимум одежды, при этом убедившись, что то, что на вас надето, свободно и удобно. Не следует надевать пояс, бюстгальтер, и ничего такого, что стесняло бы движения. Можно заниматься в носках, если у вас замерзли ноги. ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ Йога особо выделяет нашу связь со всей Вселенной, и потому дыхание, которому она обучает, отличается от обычного. Это такое дыхание, которое отражает наше внутреннее состояние, в то время как мы выполняем дыхательное упражнение. Это состояние преданности, направленной на общение со Вселенной, и оно должно поддерживаться все время, пока выполняется глубокое дыхание. Осознанное дыхание Я начну с объяснения этого типа дыхания, потому что для вас очень важно понять, что это такое и чем оно отличается от обычного. Мы не замечаем своего дыхания. Оно проходит сквозь наше тело как какие-то бесплотные волны, а в системе йоги этот процесс поднят до уровня сознания. Это вы, вы сами, определяете направление воздушной струи и контролируете ее. При обычном вдохе воздух попадает в ноздри без каких-либо усилий, звуков или особых движений носа или грудной клетки. Короче говоря, это делается бессознательно. Мы даже не замечаем, как воздух втягивается через ноздри и следует далее, вниз, проходя носовую и ротовую полости, как он достигает гортани, потом трахеи и легких. Более того, мы не только не ощущаем процесса дыхания, но большинство из нас об этом ничего не знает. Вы можете легко в этом убедиться, попросив своих друзей ответить на простой вопрос: "Что происходит с воздухом после того, как он попадает в нос?" Они, вероятно, ответят, что он поступает в легкие. Однако все представляют себе в общих чертах, что нос не соприкасается с легкими, и что между ними довольно большая дистанция. Принимая во внимание, что наши знания о функциях нашего организма весьма ограничены, я постараюсь дать объяснение анатомии процесса дыхания в наиболее упрощенной форме. Очень легко продемонстрировать технику глубокого дыхания, но совсем непросто выразить это в словах. Поэтому, чтобы вы могли составить правильное представление о глубоком дыхании, мы остановимся на этом подробно. Анатомия дыхания Мы начнем с анализа того, как осуществляется глубокое дыхание в йоге, и посмотрим, чем оно отличается от обычного глубокого дыхания. Сделайте глубокий вдох. Отложите на минуту эту книжку и вдохните так, как вы обычно это делаете. Большинство людей энергично втягивают воздух ноздрями, одновременно поднимая грудную клетку и выпучивая глаза. Глубокое дыхание в йоге не имеет с этим ничего общего. Давайте выясним, что происходит, когда вы делаете обычный глубокий вдох. Прежде всего вы прерываете процесс нормального - непроизвольного - дыхания и делаете осознанное усилие, чтобы вдохнуть. При этом вы тратите определенную силу. Ваши ноздри автоматически сжимаются, производя громкое сопение. В йоге процесс глубокого дыхания настолько отличается от описанного, что для вас будет лучше забыть свой прежний опыт и заново научиться дышать. Для начала постарайтесь следить за тем, чтобы ваши ноздри оставались совершенно неподвижны. Они пассивны как во время вдоха, так и при выдохе. Вы вдыхаете воздух, используя часть ротовой полости, расположенную у задней стенки и называемую зевом. Зев соединяет ротовую полость с носом и является продолжением носовых отверстий, конец которых расположен за мягким небом, соединяющим, в свою очередь, ротовую полость с горлом. Вы поймете это лучше, если возьмете маленькое зеркало и посмотрите в него, широко открыв рот. (Предлагаю опять прервать чтение и взять зеркало сейчас же, а то вы можете забыть это сделать.) Вы увидите, особенно если прижмете язык вниз, стенку в форме купола. Это и есть зев. В йоге глубокое дыхание осуществляется через зев, а не через ноздри, и этому надо научиться. Вот в чем и заключается главное отличие обычного глубокого дыхания от глубокого дыхания в йоге. Могли ли вы раньше представить себе, что можно вдыхать воздух не через ноздри, а как-нибудь иначе? Вероятно, нет. Однако люди, страдающие насморком, очень хорошо это себе представляют. Если вы втянете воду через нос (особенно если вода соленая) и выпустите ее через рот, вы почувствуете эту полость, соединяющую рот с носом, т. е. зев. Именно эта связь делает возможным вдыхать воздух через зев при полной неподвижности ноздрей. Движение воздуха во время входа ощущается только у задней стенки горла, и создается впечатление действующего во рту какого-то гидравлического насоса или пресса. И действительно, эти процессы во многом схожи. Так, вдыхая, мы чувствуем, как воздух как бы втягивается внутрь, а при выдохе под давлением устремляется вдоль горла. В действительности, мы его просто выдыхаем. Это не должно быть для вас слишком трудно, поскольку вы уже давно это делаете, и даже без специального инструктажа. Вы дышите таким образом во время сна, сами того не осознавая. Ведь во сне сознание не функционирует, и поэтому не может контролировать ритмичность дыхания. Во сне мы автоматически, или, вернее, инстинктивно, через определенные интервалы переходим на глубокое дыхание. Это, скорее всего, указывает на то, что таково дыхание изначальной природы, и мы с его помощью можем сознательно установить контакт между нашим внутренним "Я" и глубинными силами Природы. Обучаясь правильному дыханию Поскольку вы умеете глубоко дышать во сне, самый простой способ научиться делать то же самое, бодрствуя - это симулировать сон. Лягте, закройте глаза, расслабьте все тело, опустите подбородок и представьте себе, что вы спите, позволяя своему дыханию становиться все глубже и глубже. Но прежде - одно предупреждение: если вы будете слишком сильно стараться и напрягаться, глубокое дыхание перейдет в храп, поэтому научитесь сначала расслабляться и дышать тихо и спокойно! И еще одно: если вам случится быть в одной комнате с крепко спящим, прислушайтесь к его (или ее) дыханию - вы быстро заметите разницу, как в звуке, так и в ритме, между "спящим" дыханием и дыханием "бодрствующим". В йоге при глубоком дыхании сначала заполняется нижняя часть легких, затем средняя и верхняя их части. Выдыхая воздух, вы опустошаете сначала верхнюю часть легких, потом среднюю и в последнюю очередь нижнюю часть. Но процесс этот не делится на три отдельные фазы. Вы вдыхаете воздух одной непрерывной струей подобно тому, как наполняете стакан водой. Сначала покрывается дно, потом заполняется средняя часть, потом верхняя. Но сам процесс заполнения стакана водой непрерывен. Также и воздух поступает внутрь одним непрерывным вдохом, пока полностью не заполнит легкие, и также потом удаляется, опустошая легкие. Вы должны делать это медленно, без всякого напряжения. Недопустимо никакое усилие-и это очень важно. Рот держите закрытым. При этом вы почувствуете работу собственной диафрагмы. При вдохе бока как бы расширяются, а при выдохе сжимаются. Нижняя часть грудной клетки (подреберная область) при вдохе расширяется в первую очередь, а при выдохе сжимается в последнюю. Это следует делать спокойно без всякого усилия и напряжения. Грудь при этом остается неподвижной, пассивной (не вздымается) во время всего процесса дыхания. Только ребра расширяются при вдохе и сжимаются при выдохе (как меха аккордеона). Вдыхать воздух с силой совершенно неправильно. Нужно делать это легко и естественно. При глубоком дыхании выдох не менее важен, чем вдох, поскольку он выводит из организма Втравляющие вещества. Нижняя часть наших легких едко опустошается в достаточной степени, и там скапливается воздух, насыщенный отработанными газами. При обычном дыхании мы никогда полностью не освобождаемся от двуокиси углерода, выводимой нашей дыхательной системой, даже если мы вдыхаем достаточное количество кислорода. И с другой стороны, если легкие в своей нижней части в достаточной степени расширяются и сжимаются, то это способствует циркуляции крови в печени и селезенке, которые таким образом "массируются". Важно также помнить, что при глубоком дыхании позвоночник (спину) следует держать прямо, чтобы не препятствовать свободному движению жизненной силы, или праны, это к тому же помогает приобрести правильную осанку. Йоги придают настолько большое значение правильному положению тела, что они разработали несколько различных поз для практики дыхания на более продвинутом уровне, а также для концентрации и медитации. Самая любимая поза - это поза лотоса, или падма-сана. Последнее слово образовано от падма, что на санскрите значит "лотос" и асана, что значит "поза". (Ударение в слове падмасана падает на первый слог второго компонента, т.е. слова асана.) Три других позы-это сидхасана, свастикасана и самасана. Вы научитесь выполнять их постепенно, одну за другой. Во всех этих позах позвоночник выпрямлен, составляя одну прямую линию с головой, шеей и туловищем. Необходимость держать позвоночник прямо подчеркивается в занятиях йогой, где это является обязательным условием. Мы-люди - единственные из всех су-шеств, населяющих нашу планету, у которых позвоночник находится в вертикальном положении, тогда как у животных он расположен горизонтально. Только человек, венец природы, благодаря пробуждению сознания имеет "вертикальный" позвоночник. Йога напоминает нам об этом, представляя его как символическую связь между землей и небесами. Когда вы сидите на полу со скрещенными ногами, мысленно представьте себе поток, бегущий сквозь вас в направлении от затылка прямо вниз и уходящий в землю. Представьте себе также, что внутри вас ось, а тело располагается как бы вокруг нее. Это поможет вам научиться сидеть прямо, не напрягаясь и не уставая. Более того, такое положение должно дать вам ощущение комфорта и покоя. Ваш первый опыт глубокого дыхания Теперь, когда вы сидите на гимнастическом коврике, приготовьтесь к своему первому уроку глубокого дыхания. Если почему-либо вы не можете сесть на пол, можно выполнять упражнения сидя на стуле или стоя. Глубокое дыхание может также выполняться лежа, при условии, что позвоночник в прямом положении. Но обычно мы предпочитаем сидеть скрестив ноги. Если вы еще не можете принять позу лотоса, скрестите ноги так, как вам удобно. (Ниже в этом уроке будет дано полное описание техники позы лотоса.) Прежде всего, проверьте свою осанку. Позвоночник должен быть выпрямлен, голову держите прямо, руки на коленях, рот закрыт. Теперь сконцентрируйте внимание на области глотки у задней стенки ротовой полости и, слегка сжимая мышцы гортани, начинайте втягивать воздух, как если бы вы пользовались насосом. Делайте это медленно и ровно, издавая хорошо слышимый характерный для насоса звук. Помните, что ноздри остаются совершенно пассивны во время всего процесса дыхания. При вдохе ребра как бы раздвигаются в стороны, подобно аккордеону,- первыми, конечно, самые нижние. Помните, что грудь и плечи остаются неподвижны. Сделайте полный вдох спокойно и без усилий. Перед тем, как начать выдох, выдержите паузу, задержите дыхание на 1-2 сек. Теперь медленно начинайте выдох. Выдох обычно не так пассивен, как вдох. Вы делаете легкое, очень легкое усилие, чтобы выдохнуть воздух,- а кажется, будто вы прессуете его в горле, как гидравлический пресс. Первыми теперь сжимаются верхние ребра, ноздри спокойны, грудь и плечи неподвижны. Заканчивая выдох, втяните немного живот для того, чтобы вытолкнуть весь воздух. Вот вы и сделали свое первое упражнение на глубокое дыхание. Начинающему не следует стараться сделать очень полный вдох. Делайте вдох, считая до четырех. Потом задержите дыхание, считая до двух, и начинайте медленно выдыхать опять на счет до четырех. Вдох и выдох, длящиеся одинаковое количество тактов, называются ритмичным дыханием. На четыре такта вы наполняете легкие, на два задерживаете дыхание, и на четыре выдыхаете. Дыхание должно быть так рассчитано, чтобы к концу четвертого такта вы закончили выдох. Не останавливайтесь в конце счета, если вы не выдохнули весь воздух. Вам нужно приспособить свое дыхание к этому счету. Повторите упражнение, но не делайте более 5-6 глубоких вдохов за одно занятие в течение первой недели. На сегодня достаточно. Не делайте больше, даже если вам это нравится. Будьте осторожны, чтобы не сделать слишком много дыхательных упражнений, особенно вдохов,- это может привести к неприятным последствиям, таким, как головокружение, тошнота, головная боль и даже обморок,- все это благодаря гипервентиляции легких, вызванной внезапным и чрезмерным насыщением кислородом. Мы должны обойтись без ненужных осложнений. Мой долг учителя предупредить вас, моего ученика, о возможных последствиях чрезмерного увлечения дыхательными упражнениями. Пожалуйста, будьте терпеливы, я даю вам такой совет для вашей же пользы. Глубокое дыхание часто бывает открытием для тех, кто делает это в первый раз. "Я почувствовал, что у меня есть легкие",- сказал мне как-то один человек, сделав это упражнение. Это был фотограф, который пришел ко мне вместе с репортером газеты, чтобы сделать снимки во время интервью. Оба заинтерисовались йогой и сказали, что она им просто необходима, потому что, как они выразились, "все в нашей редакции болеют язвой желудка и все страдают от стрессов". Если вы хотите увидеть, как ребра расширяются во время вдоха и сжимаются во время выдоха, посмотритесь в зеркало. Конечно, нужно раздеться, по крайней мере, до пояса. Вам должно быть приятно "почувствовать" свои легкие и знать, что вы можете сознательно сделать вдох и направить его по своему желанию в любую часть своего тела. Источник: http://club.rassvet.org/yoga_help1.php

Нур: Спасибо Satory! Как много методик существует, как же выбрать лучшее для себя?!

mer: Хочется заметить тем, кто начинает практиковать ОКО: Если пока нет полного дыхания, то надо делать Ритуалы с тем дыханием, как вы привыкли дышать. Но надо будет постепенно учиться полному дыханию, и далее вводить полное дыхание (которое и есть "глубокое вдох-выдох") в практику ОКО. В идеале, дыхание и действие по деланию РД, должны быть синхронны.

PILOT: у меня есть всетаки альтернативное предложение, чтобы пару месяцев потратить на освоение методов дыхания. БУДЬТЕ ТЕРПИЛИВЫ и прежде чем приступить к следующему этапу, хорошо освойте предыдущий. Только тогда можно глубоко понять лежащую в их основе теорию!

mer: О задержках дыхания ...Задержки дыхания – это самые сильные из видов упражнений, которые вызывают изменения в энергоструктуре, в состоянии человека. Если вы делаете асаны, какие-то движения – это все намного слабей... Шива Самхита 3.22. Дыши попеременно правой и левой ноздрей, задерживая воздух на вдохе как можно дольше. 3.23. Вдыхай медленно и спокойно. 3.24. Делай Кумбхаки (задержки) по 20 раз подряд. 3.25. Упражняться в этом нужно четыре раза в сутки: на восходе, в полдень, на закате и в полночь… 3.37. Пранаямой нельзя заниматься ни после еды, ни на голодный желудок. Перед занятиями надо съесть немного молока и масла. 3.38. Тот, кто хорошо утвердился в своей практике, в этих ограничениях не нуждается. Пусть Садхака (практикующий йогу) ест небольшое количество (пищи) за один раз и практикует Пранаяму ежедневно в определенное время. 3.39. Когда йогин может по своей воле регулировать (задержку) воздуха и остановить дыхание на такое время, на какое он хочет, он достиг успеха в Кумбхаке (задержке дыхания). Есть ли вещи, которые не подвластны йогину теперь, после успеха в Кумбхаке? 3.40. Когда на первой стадии Пранаямы тело вспотеет, пот следует втереть, иначе оно теряет свою силу. 3.41. На второй стадии тело дрожит, а на третьей подпрыгивает, как лягушка. Наконец оно поднимается в воздух… 3.47. Поистине трудно заниматься йогой, однако пусть йогин идет на риск, даже если его жизнь будет держаться на волоске... 3.49. Пранаямой он освободится от всей своей Кармы, прошлой и настоящей. Хатха-йога Прадипика 2.2. Когда дыхание движется, тогда и ум беспокоен. Сдерживая дыхание, йогин достигает устойчивости ума. 2.3. Человек живет, пока Прана (дыхание) есть в теле. Когда Прана покидает тело, его покидает и жизнь. Поэтому нужно замедлять дыхание… 2.15. Как постепенно укрощаются львы, слоны и тигры, так и дыхание постепенно укрощается. Иначе оно убьет практикующего… 2.18. Постепенно делай вдох, постепенно делай задержку и постепенно выдыхай. Только так человек может достичь Сиддхи… 2.39. Брахма и другие боги Пранаямой победили страх смерти. От него освобождается каждый, кто практикует Пранаяму. 2.40. Когда дыхание удерживается, мысль устойчива, взгляд направлен в пространство между бровями, тогда нет страха смерти… 2.42. Когда Прана легко движется в Сушумне, тогда мысль устойчива. Это состояние Маномани (неподвижности ума), которое достигается, когда ум становится спокойным. 2.43. Чтобы достичь его, применяют разные виды задержки дыхания. Выполнением этих задержек достигаются силы Сиддхи… 2.76. В конце Кумбхаки отвлеки мысли от всех объектов. Так йогин достигает Раджа-йоги… 4.21. Управляя дыханием, йогин управляет мыслью. Управляя мыслью, он управляет и дыханием… 4.23. Когда мысль поглощается, тогда дыхание останавливается. Когда останавливается дыхание, тогда поглощается и мысль… 4.28. Когда под контролем мысль и дыхание, тогда под контролем и семя, и тело становится тогда очищенным и здоровым… 4.113. До тех пор, пока дыхание не пойдет по срединному каналу (Сушумна), до тех пор, пока семя не станет устойчивым от остановки дыхания; до тех пор, пока дыхание не соединит ум с объектом, на котором он сосредоточен - до тех пор останутся пустыми болтунами и обманщиками все те, кто рассуждает о знании… Йога Кундалини Упанишада 1. Поскольку у сознания две причины: побуждения (васана, букв. – «скрывающая», т.е. кармы скрывающие извечно чистый свет Атмана) и движущийся (самирана, т.е. воздух), если одна из них прекращается, обе при этом уничтожаются. 2. Из этих двух движущимся (воздухом) пусть человек всегда управляет. (При этом нужны) умеренное питание, асаны, а третье — пробуждение Силы (Шакти Кала)… 40. При задержке дыхания (вместе) с четырьмя рассекающими (гуны приемами) йогинам, удалившим скверну, нужно выполнять три замка (бандха). 41. Первый — Корневой замок (Мула-Бандха), второй зовется Поднимающим (Уддияна-Бандха), третий — Замком Петленосца (Джаландхара-Бандха)… 47. В завершение задержки дыхания после выдоха надлежит делать Поднимающий замок (Уддияна-Бандха), посредством которого поднимается прана… 50. Когда (же) дыхание медленно опускается до складки живота, следует постоянно удалять из живота нечистоты... 53. В первый день следует делать задержку дыхания четырех видов, каждую — 10 раз, во второй — (добавить) еще пять. 54. В третий день (делать) 20, (потом) ежедневно увеличивая на пять, совершаемую задержку дыхания всегда сопровождают тремя замками. 55. (Существуют следующие помехи:) сонливость днем из-за ночного бодрствования или совокупления, 56. множество (расстройств), связанных с постоянной задержкой (выделения) мочи и кала, 57. вред от плохо (выполненной) асаны и чрезмерно растревоженной праны. Если упражняющийся скажет при появлении болезни: 58. мол, «до болезни меня довело упражнение йоги», — и оставит тогда упражнение — это первой помехой считают. 59. Второй называют сомнение, третьей — небрежность, четвертой — слабость, сонливость же — пятой, 60. шестой — перерыв (в упражнениях), седьмою зовут заблуждение, восьмой — ограниченность (способностей), а девятой — неискренность, 61. недостижение сущности йоги — десятая, сказано мудрыми. Эти десять преград пусть мудрый отвергнет. Шива Свародая 376. Вдох, задержка и выдох - три аспекта практики пранаямы, которые следует знать йогину в целях очищения тела. 377. Вдох создает развитие и уравновешивает все дхату. Задержка защищает жизнь органов тела, удерживая их на своих местах. 378. Выдох разрушает грехи. Тот, кто практикует йогу дыхания, способен остановить даже смерть. 379. Следует задерживать естественное течение воздуха, насколько позволяют силы. Выдох следует практиковать путем "луны" (т.е. лунной свары), а вдыхать - путем "солнца" (т.е. солнечной свары). 380. Тот, у кого время от времени "луна" пьет "солнце", а "солнце" - "луну", будет жить, пока существуют Луна и звезды. Патанджали "Йога-сутра" 2: 49. Регулирование дыхания, или контроль над праной, — это прекращение вдохов и выдохов, которое следует за достижением устойчивости в позе, или асане. 2: 50. Пранаяма бывает длительной или тонкой в зависимости от соотношения трех ее компонентов — внешнего, внутреннего и стабильного; процессы задержки изменяются в зависимости от места, времени и числа. Бхагавад-Гита 4: 29. Другие жертвуют праной (выдыханием) стане (вдыханию), а апаной — пране, сдерживая прохождение праны и апаны, поглощенных в пранаяме. Шри Шанакарачарья "Апарокшанубхути" 118. Пранаяма — это управление всеми жизненными силами путем осознания присутствия Брахмана, и только его, во всех таких вещах, как ум. 119. Отрицание вселенной — это выдох. Мысль: «Я есмь Брахман» — вдох. 120. Таким образом, постоянное присутствие этой мысли есть задержка дыхания. Такова пранаяма мудрых, тогда как зажатие носа предназначено лишь для несведущих. Свами Шивананда "Наука Пранаямы" 35. Кумбхака (остановка дыхания) — это когда нет ни вдоха, ни выдоха, а тело неподвижно. Тогда он не видит форм, словно слепой, не слышит звуков, словно глухой, а телом подобен дереву. Таковы признаки того, кто достиг спокойствия. 36. Патанджали не делает особенного акцента на практике различных видов пранаямы. Он замечает: «Выдыхайте медленно, затем вдыхайте и задерживайте дыхание. Вы успокоите ум и сделаете его устойчивым». Это хатха-йоги развили пранаяму в целую науку и классифицировали упражнения. Свами Лакшмана Джу Райна "Лекции по практике и дисциплине в Кашмирском Шайвизме" Существует точка между сном и бодрствованием, где ты должен быть непоколебимо бдителен. Войди в Новый Мир, где формы ужасные проходят мимо. Они проходят, ты же терпи, не позволяй этим отбросам тебя увлекать за собой. Затем – рывки и толчки, Всё это ты должен выдержать. Закрой все входы и выходы, может начаться зевота, пролей слёзы, жажди, возноси молитвы и не падёшь. Трепет проходит и уходит вниз, Он возносится – да будет цвести он. Это – Благодать. Благословенный! Благословенный! Приветствую тебя! Вахари Тантра Практикующий тантру нацеливается на прекращение неосознанного потока микрокосмических сил путем достижения контроля функций дыхания, которое представляет внешний аспект жизненной энергии. Посвященный должен овладевать дыхательным процессом до тех пор, пока он не станет самым отзывчивым и тонким инструментом. Гораксашатакам Когда дыхание неровно – все неровно, но когда дыхание неподвижно – все неподвижно. Поэтому следует контролировать свое дыхание осторожно. Вдыхайте медленно и выдыхайте подобным образом, не задерживая дыхание ни чрезмерно, ни свыше вашей способности, не вдыхайте слишком поспешно, вдыхание дает крепость и контролируемое и очищенное тело, задержка дает ровное сознание и долговечность, а выдыхание является полностью очищающим. Каула Тантра Смерть поедается тем, кто обращает назад поток энергии внутри тела. Энергетический поток можно повернуть назад с помощью асан, с помощью «печатей», с помощью «втягивания», с помощью контроля дыхания и с помощью медитации. Йогини Тантра Верхние (рот, нос, глаза, уши и изначальное отверстие) и нижние (отверстия ануса и половых органов) врата следует держать закрытыми, с тем, чтобы жизненная энергия не покидала тело. Путем концентрации экстатических сил внутри себя удивительные видения озаряют мысленное небо. Это одно из особых таинств, которое сокращает путешествие освобождения. Гораксашатакам Йогин уничтожает болезни – асанами, кармы – контролем дыхания, беспокойство сознания – путем отключения чувств от внешнего мира. Лакшми Тантра Сначала следует тщательно искупать тело проточной водой, затем используйте умащения и украшения, этот тип купания следует сочетать с контролем дыхания. Это делается с целью уничтожения как внутренней, так и внешней грязи и подготовке человека к духовности. Калачакра Тантра Дыхание, мысль и семя – это три составляющих потенциала просветления. Их надо гармонизировать и сознательно контролировать. Йогин, который сводит вместе дыхание, мысль и семя становится неуничтожимым, наделенным трансцендентной способностью. Горака Самхита До тех пор, пока дыхание находится в движении, семя так же движется. Когда дыхание прекращает двигаться, тогда семя остается в покое. Чандамахаросана Тантра Он должен удерживать дыхание и сжимать нижнюю часть живота, зрительно представляя божественного Будду Чандамахаросану в союзе с Богиней Мудростью-Энергией, он должен прижать свою пятку к основанию (мошонке) и язык к крышке (нёбу). Концентрируя свои трепещущие мысли и контролируя дыхание, он предотвратит движение семени наружу. Таким образом ему надлежит практиковать Йогу Освобождения. Гхеранда Самхита Закройте анальное отверстие пяткой левой ступни, прижмите эту пятку правой ступней осторожно, двигайте медленно мышцами прямой кишки и постепенно сжимайте мышци йони или промежности (место между анусом и мошонкой). Сдерживайте дыхание, используя джаландхара бандху (прижимание подбородка к груди и сжатие горла). Это называется махабандха, она действительно уничтожает разложение и смерть. Когда человек знает, как использовать ее правильно, она помогает ему выполнить все желания. Шесть йог Наропы Если практикующий в состоянии задерживать дыхание без напряжения в течение двух минут, считается, что он выполнил минимальное требование на пути к овладению пранами; задержка в четыре минуты считается средним показателем; в шесть и более минут составляет уже высшее требование. Ю-Фань-Пи-Чух В момент, когда мужчина собирается эякулировать, он должен поднять голову и задержать дыхание. Сердито сверкая и двигая глазами слева направо, он должен напрячь живот, заставляя семя вернуться и войти в его вены. Эта великолепная практика улучшает зрение и укрепляет дух. Ко Хунг Необходимо сделать вдох через нос, закупорить нос и мысленно считать пульс. Когда счет дойдет до ста двадцати ударов, отпустить дыхание через рот. В этом методе дыхания, необходимо поставить себе цель, чтобы не слышать звуков вдоха и выдоха. Правило такое, что вдыхать нужно много, а выдыхать – по чуть-чуть. Также нужно подвесить перо дикого гуся перед своим ртом и носом. Перо не должно двигаться, когда дыхание освобождается – это должно быть целью. Постепенно с практикой должно увеличиться количество сердечных ударов, в течение которых происходит задержка дыхания. После очень длительного времени, будет возможным довести продолжительность задержки до тысячи сердечных ударов. Когда пожилой человек достигнет этой стадии он трансформируется в молодого… Роберт Э. Свобода "Агхора II: Кундалини" Сиддх Чаурангинат - был учеником и современником Горакхната. Легенда говорит, что он был сыном бенгальского царя Девапалы. Первая жена Девапалы умерла, когда Чауранги был еще ребенком, и его отец взял новую жену, которая прибегла к обману, чтобы привести своего собственного сына на трон. Чауранги отвели на лесную поляну, где ему отрубили руки и ноги. Здесь его нашел Матсьендранат, который поручил Горакхнату позаботиться о юноше без конечностей. Горакхнат обучил его йоге "задержки дыхания в чаше" (кумбхаке), и после двенадцати лет этой практики его конечности были чудесным образом восстановлены силой его сознания... Раздел пранаямы, который касается задержки дыхания, называется кумбхака, от слова кумбха, горшок. Что это за горшок? Здесь под горшком подразумевается торс, грудная клетка и брюшная полость, в которых можно удерживать прану. Ты видел, как горшечник делает горшки. Здесь ты "делаешь" горшок, придавая своему телу полную устойчивость. Достигнув ее, можно переходить к стадии кевала-кумбхаки, на которой дыхание может прерываться на несколько минут. Лишь овладев кевала-кумбхакой, ты делаешь ум соврешенно устойчивым. Твое поклонение может быть устойчивым лишь в той степени, в какой устойчив твой ум. Триада II, 1,§ 31, стр.143 А кого из так верующих Божия любовь подняла к подлинному единению с Господом вселенной, те, пребывая в молитве без пищи и дыхания, по отеческому наставлению, сводят свой ум вовнутрь и через эту настроенность к Божественному единению удостаиваются таинственного, несказанного духовного дара молитвы, который непрестанно с ними и пребывает... Св. Симеон Новый Богослов Замедли дыхание, чтобы дышать не слишком свободно. И попытайся мысленно найти в груди место сердечное, где естественно любят иметь свое пребывание все силы душевные, и прежде всего ты найдешь там тьму и грубость неослабную Божественный Григорий Синаит Сдерживай же и дыхание легких, чтобы оно не было слишком свободным. Ибо дыхание воздуха, от сердца исходящее, помрачает ум, возбраняя или не допуская ему снизойти к сердцу, и развивает мысль. Не допуская его к сердцу, оно предает его в плен забвению или настраивает его поучаться иному, а не должному, оставляя его нечувственно пребывать в том, в чем не следует. Если увидишь нечистоты лукавых духов, то есть помыслы, возникающие или изображающиеся в уме твоем, не ужасайся, не удивляйся; но если и добрые уразумения некоторых вещей явятся у тебя, не внимай им, но, удерживая дыхание по возможности, и ум заключая в сердце... ты скоро истребишь и сокрушишь их Питер Кэлдер "Око возрождения" Выполнение шестого ритуального действия заключается в следующем: стоя прямо, вы делаете глубокий вдох, сжимаете анальный сфинктер, сфинктер мочевого пузыря, напрягаете мышцы тазового дна и низа передней стенки живота, а затем быстро наклоняетесь, опираясь руками о бедра, и интенсивно выдыхаете через рот со звуком "Ха-а-х-х-х", стараясь удалить из легких весь воздух полностью, включая так называемый остаточный; после этого вы как можно сильнее втягиваете живот за счет напряженного поднятия вверх диафрагмы и расслабления передней стенки живота и выпрямляетесь. Подбородок при этом должен быть прижат к подъяремной выемке, кисти рук лежат на талии. Выдержав положение с втянутым животом как можно дольше - столько времени, на сколько у вас хватит задержки дыхания, - расслабьте диафрагму, поднимите голову и как можно спокойнее сделайте глубокий вдох Андрей Лапин ...Если вы не вдыхаете, а продолжаете удерживать это состояние, и вы чувствуете внутри панику вашего ума... это очень похоже на то, что происходит в ходе випассаны или перепросмотра. Происходит то же самое – вы возвращаете на место удаленные когда-то из вас же ваши куски энергии, которые и были здесь, но они встали не на своих места... Задержки дыхания – это самые сильные из видов упражнений, которые вызывают изменения в энергоструктуре, в состоянии человека. Если вы делаете асаны, какие-то движения – это все намного слабей... Источник: touching.ru *Источник: http://ezotera.ariom.ru/2007/01/18/dyhanie.html

fan: Хочу привести отрывок из книги "Йога искусство коммуникации" В.Бойко. Он посвящен теме пранаямы - дыхательных техник. Обратите внимание, насколько осторожно и постепенно нужно к этому подходить... " Немного из личного опыта: в 1980 ко мне обратилась дама, поведавшая печальную историю. Когда её сестра была начинающей певицей, ей попала в руки анонимная перепечатка, где шла речь о йоговском дыхании и тех преимуществах, которые оно может дать, в частности увеличение объёма легких. Девушка с большим энтузиазмом стала выполнять по этим описаниям пранаяму с задержками. Эффект проявился быстро, уже через полгода её данные по вокалу повысились и способность владеть голосом заметно возросла. Однажды в очередной тренировке перед концертом (в течение дня перед выступлением она обычно ничего не ела) задержки ей особенно удавались, но затем в теле возникло нечто странное. Сначала она не придала этому значения, но ощущение усиливалось и распространялось. Выполняя очередную задержку, она оглядела себя, подняв одежду, и увидела, что от уровня лобка и почти до солнечного сплетения кожа приобрела ярко-алый цвет, граница между обычной кожей и краснотой была чёткой, словно линия горизонта в штиль. И, что удивительно, верхняя граница этой опоясывающей красноты медленно поднималась. Когда верхняя её граница дошла до солнечного сплетения, девушке стало не по себе, и она прекратила процесс. Краснота съёжилась, превратилась в полоску и пропала. На концерте девушка внезапно потеряла сознание. В больнице она долго лежала без памяти, потом началась нервная горячка, в итоге — вторая группа инвалидности, не то, чтобы петь — жить нельзя. Дыхательная и сердечная аритмия, панические атаки, страх смерти, ночные кошмары... Что можно сделать с этим? Я посоветовал долгие пешие прогулки, затем при улучшении состояния, быструю ритмичную ходьбу, потом бег, только это могло наладить автоматику дыхания. Девушка выбрала непосильный темп увеличения задержек, вызвавший вегетативное «замыкание» с признаками пробуждения Кундалини. И ещё легко отделалась. В 1971 мой друг Борис вычитал у йога Рамачараки (он же Уильям Аткинсон), что настоящий йог якобы должен контролировать дыхание в повседневности. Через месяц такого контроля Борис начал задыхаться даже сидя на лекциях в институте и с трудом восстановил автоматизм дыхания посредством бега. Не хотелось бы никого пугать, но если в асанах погрешность исполнения проявляется непосредственно в ощущениях, то ошибки в пранаяме могут быть и незаметными, но стоят очень дорого. Теперь о задержках. Как известно, так называемая «основная» дыхательная пропорция (мне так и не удалось установить её происхождение) выглядит так: 1:4:2:4, где 1 — продолжительность вдоха, 4 — задержка после вдоха (Антара кумбхака), 2 — продолжительность выдоха, 4 — задержка после выдоха (Бахья или Бахир кумбхака). Существует облегчённая пропорция — 1:2:2:2, есть и вовсе простая — 1:1:1:1. Смешной и печальный факт: многие начинающие «йоги» почему-то всегда хотят иметь дело исключительно с главной пропорцией. И всегда получают неприятности именно на задержках, без которых можно прекрасно обойтись! Пример: допустим, длительность вдоха составляет десять секунд. Тогда дыхательный цикл будет выглядеть так: 10:40:20:40, то есть одно дыхание в сто десять секунд. Но аналогичную величину цикла можно получить и без задержек: вдох 40 секунд, выдох 80 — вот одно дыхание в две минуты! Задержки, на мой взгляд, это более поздний элемент, привнесённый в пранаяму Тантрой и непомерно в ней разросшийся. Дыхательные техники на протяжении столетий усложняли аскеты, которые использовали пранаяму как один из видов тапаса. При этом всё более утрачивался принцип целесообразности и возник порочный круг: чем сложнее алгоритм, тем больше сознание втягивается в процесс его выполнения, тем прочнее сохранён привычный ментальный тонус, для снятия которого пранаяма, собственно, и предназначена. Есть и совсем уж экстремальные методы, например мурччха — задержка дыхания вплоть до обморока. Базовым, самым простым и действенным, является полное дыхание йоги (далее по тексту ПД). Будучи освоенным, оно обеспечивает всё то, ради чего создавались самые экзотические виды пранаям, а технология ПД основана на принципе «у-вэй». В отличие от дыхания с задержками, при освоении ПД нет: • затруднений, поскольку новый стереотип дыхания формируется естественно и постепенно; • контроля дыхательного процесса, напротив — он превращается в средство деактивации сознания; • четырёхкратного перелома сердечного ритма на входе в задержки и выхода из них; • нарушения равномерности дыхания; • проблем с мышечной релаксацией, которая напрямую зависит от тонуса сознания, контролирующего (в начале освоения!) дыхательный процесс. Известен закон, именуемый бритвой Оккама, он сформулирован в средние века: «Не умножай сущностей сверх необходимости». Если сравнивать ПД с другими пранаямами (гиповентиляционного класса), хорошо видна их вычурность. Если я гарантированно могу достичь цели более экономичным и простым путём, например, используя ПД, то задержки просто не нужны, они излишни. Что до раздельного дыхания (с блокировкой одной ноздри), эффект его отличен от такового в ПД, но дыхательная избирательность возникает сама по себе в практике асан, например, в скручивающих позах, где одно лёгкое всегда сжато сильнее другого. Задержки же отнюдь небезопасны, особенно при ослабленном здоровье, поэтому специально для безрассудных привожу основы ТБ. Первое: кумбхаки можно начинать только после освоения глубокой полной релаксации. Второе: если после вдоха либо выдоха в дыхательной схеме ПД появляются спонтанные паузы, этому не следует мешать. Третье: при задержке на вдохе запрещено создавать положительное давление в грудной клетке, это крайне вредно. Нельзя превращать лёгкие в замкнутое пространство, нарочно перекрывая дыхательное горло. В этом случае на упомянутом пространстве «повисает» вся тяжесть грудной клетки (а в положении сидя — и верхнего пояса). Голосовая щель всегда должна быть открыта — при задержке и на вдохе, и, желательно, на выдохе, хотя в смысле вреда, который может быть причинён при погрешностях исполнения, задержка на выдохе менее опасна. Четвёртое: никаких усилий в теле и напряжения в сознании, кумбхаки должны быть абсолютно комфортными! Пятое: они никогда не должны быть предельными по объёму, особенно на вдохе, об этом будет сказано ниже. Шестое: после завершения задержки на вдохе, перед началом выдоха следует немного «довдохнуть», и лишь после этого начать выдох. Аналогично, выходя из задержки после выдоха и перед началом вдоха, следует немного «довыдохнуть» и лишь после этого начинать вдох — это физиологично. Седьмое: факт задержки никак не должен отражаться на плавности и темпе (скорости) вдоха и выдоха после её окончания. Если всё вышеперечисленное учесть, то опасность будет минимальной. Ни в коем случае не пытайтесь руководствоваться в пранаяме (как и в чём-либо ещё) текстами Рамачараки, это не та информация, на основе которой можно достичь успеха. Итак, опишем алгоритм полного дыхания (ПД) йоги (без задержек), наиболее доступное для начинающих и не менее эффективное, нежели множество других пранаям, не в пример более сложных и опасных. Общие рекомендации, советы и предупреждения: Профессиональные («настоящие») йоги обычно выполняют пранаяму утром, вечером, в полдень и в полночь, обывателям достаточно одного раза в сутки. Пранаяма запрещена: • при органических поражениях сердца; • при заболеваниях крови (лейкемия, гемофилия, тромбозы, тромбофлебиты, нарушение кислотно-щелочного баланса) • повышенном внутричерепном и глазном давлении; • заболеваниях диафрагмы; • отслоении сетчатки; • хроническом воспалении среднего уха, легких, острых состояниях органов брюшины; • после тяжёлых черепно-мозговых травм, воспаления мозга. • после полостных операций; ПД не рекомендуется осваивать при сильном спаечном процессе, нарушениях схемы тела, острых невротических состояниях, срывах адаптации, выраженной вегетососудистой или нейроциркулярной дистонии «по гипертоническому типу», повышенном кровяном давлении — все перечисленные противопоказания являются постоянными. Временные противопоказания почти такие же, что и в практике асан, ПД выполнять не следует: • при сильной физической усталости, • при перегреве либо переохлаждении; • лекарственной интоксикации; • параллельно с иглоукалыванием или шиацу; • после приёма алкоголя (от принятых ста грамм сухого вина до пранаямы должно пройти двое суток); • после бани или сауны (промежуток не менее шести часов); • при температуре выше тридцати семи градусов; • детям до четырнадцати лет; • после второго месяца беременности; • при сильных или болезненных месячных. Несовместимы с пранаямой курение и приём наркотиков, после плотной еды до начала ПД должно пройти не менее четырёх часов. При рассеянном склерозе, паркинсонизме и других нейроинфекциях, психических заболеваниях и расстройствах, злокачественных новообразованиях пранаяма также запрещена. При наличии хронического процесса в легких либо астме дыхательная практика больного должна корректироваться экспертом. Пранаяма выполняется в одно и то же время, в одном и том же месте, в одной и той же позе. Допустимо выполнять её вечером, после работы, как средство восстановления. ПД может быть выполнено сразу после практики асан на растяжку и гибкость и пятиминутной Шавасаны. Если тренировка построена с акцентом на силу, лучше делать ПД либо до неё, либо в другое время. Место должно быть чистым, тихим, по возможности слабо освещённым (практиковать на солнце запрещается!), без резких либо неприятных запахов. Иногда утверждается, что пранаяму бессмысленно выполнять в городе, поскольку ничего кроме вреда лёгкие не получат. Что на это ответить? Гималаев на всех не хватит, равно как побережья Крыма, мы вынуждены иметь дело с тем, что есть в наличии, поэтому перед ПД следует очистить нос, проветрить комнату, сделать влажную уборку и зажечь «лёгкую» ароматическую палочку. Этого достаточно чтобы обеспечить минимальную пригодность воздуха, если только вы не расположились непосредственно под выхлопной трубой. Поза: желательно на выбор использовать Шавасану, Падмасану, Сиддхасану либо позу «свастики». Глаза всегда закрыты, дыхание только через нос (кроме «ситали»), в йоге считается что дышать ртом - то же самое, что есть носом. Если последний заложен, то перед выполнением ПД его необходимо промыть тёплой подсоленной водой, если это не помогает, допустимы какие-нибудь капли, за исключением тех, которые сушат слизистую. Зимой следует непременно укрываться чем-то лёгким, но тёплым, чтобы ни в коем случае не остывать (о замерзании даже речи быть не может!). Днём на глаза следует положить лёгкую повязку, чтобы свет не просачивался сквозь веки. Одежда должна быть свободной, лучше не синтетика, из украшений можно оставить только дерево, очки снимаются. Не должно быть внешних помех, на время ПД следует отключить телефоны, нейтрализовать родных и домашнюю живность. Осваивать ПД рекомендуется исключительно в Шавасане, мало найдётся людей, способных без подготовки комфортно пробыть в Падмасане от десяти минут до получаса. Остальные позы, предназначенные для медитации и пранаямы, с виду как бы и проще, но это только кажется, а ведь в любой из них нужно быть достаточно долго, без напряжения и с прямой спиной. Как правило, тем, кто не знаком с йогой в рекомендованные позы просто не сесть. Поэтому Шавасана — положение наиболее выгодное, мышечная релаксация в ней сохраняется проще всего. Если ПД делается вечером, практику всегда надо начинать с Шавасаны. Примчаться с работы, рухнуть на пол и тут же начать пранаяму — не проханже, как сказал бы Юз Алешковский. Более того, релаксация должна сохраняться и усиливаться в течение всей дыхательной практики. Релаксация обеспечивает её естественность, а это, в свою очередь, усиливает релаксацию, любой иной ход событий будет неверным. Шавасана замечательна тем, что в этом положении происходит оптимальное распределение воздуха в легких, хотя астматики могут выполнять ПД сидя, полуоткинувшись, но с прямой спиной. Итак, техника. ПД начинается с полного выдоха. Затем, лёжа в Шавасане, животом начинаем вдох, брюшная стенка при этом выпячивается вверх — это этап, называемый нижним дыханием. Второй этап: живот останавливается, вверх идёт область солнечного сплетения, слегка расходятся края ребер (наполняются воздухом средние доли легких) — это среднее дыхание. И, наконец, на третьей фазе (т.н. верхнем дыхании) расширяется вся грудная клетка, причём она должна двигаться вверх (в Шавасане) и вперёд (в сидячих позах), но не в стороны. В завершение вдоха слегка приподнимаются ключицы. Отметим сразу, что все эти фазы условны, они вводятся в описание только для наглядности, на самом деле вдох выполняется слитно, одной плавной волной. Одна из особенностей вдоха состоит в обязательности последовательного включения дыхательных мышц брюшного, нормального грудного дыхания и добавочных. Две первые мышечные группы устроены так, что предельная загрузка одной из них блокирует полноценное включение другой. При экстремальных ситуациях дополнительные дыхательные мышцы удовлетворяют повышенную потребность организма в кислороде. Самая большая часть легких (нижний отдел) растягивается сокращением диафрагмы, что и приводит на первом этапе вдоха к выпячиванию брюшной стенки. Затем включаются мышцы, поднимающие «свободные ребра». Максимальное выпячивание живота не даёт возможности полноценно включиться среднему дыханию, именно поэтому каждая фаза вдоха не должна доводиться до предела! Вторая особенность: по глубине вдох никогда не делается «до упора», это очень важный момент! С одной стороны лёгкие должны срабатывать процентов на девяносто «мощности», с другой — этому должно сопутствовать полное дыхательное удовлетворение. Можно было бы вдохнуть и ещё, но не хочется, нет потребности. Именно такой ход событий — правильный. Если же постоянно делать вдох до отказа — это прямой путь к эмфиземе легких (патологическому расширению альвеол), что нередко и случается с энтузиастами, поверившими Рамачараке. Следующая важная деталь — полное физическое и ментальное расслабление на вдохе, выдохе и в естественных паузах (если таковые имеются). У новичков всегда срабатывают «лишние» мышцы, не имеющие отношения к дыхательному процессу, например, на вдохе непроизвольно выгибается вверх поясница. Выдох также начинается с живота (если после вдоха возникает короткая естественная задержка, акцентировать внимание на ней не следует) и происходит так: удерживая в неподвижности грудную клетку (ту её форму, которую она получила по завершении вдоха), мы просто отпускаем живот и брюшная стенка начинает плавно проваливаться вниз, к позвоночнику. Затем, когда её движение естественно исчерпалось, начинается вторая фаза выдоха — опадает сама грудная клетка, когда её движение закончилось — фаза третья: «остаточный» воздух вытесняется из легких лёгким толчком брюшной стенки. Этот толчок, выполняемый сокращением брюшных мышц, должен быть не акцентированным, а как бы «виртуальным», он скорее обозначен, степень усилия не нарушает общую релаксацию. Если после выдоха естественная пауза возникает и перед вдохом, на неё также не следует обращать внимания. Вдох и выдох ни в коем случае нельзя дотягивать до счёта, дыхание должно быть свободным от сознательного управления, мы лишь слегка меняем рисунок естественного процесса, организм постепенно адаптируется и возникает новый дыхательный стереотип. Обратимся к параметрам, которые придётся отслеживать до тех пор, пока не выработался новый дыхательный стереотип. Первый — техника, и второй — релаксация — разобраны выше. Третий — контроль времени дыхательного цикла — может быть внешним либо внутренним. Внешний всегда ущербен, если даже хотя бы периодически взглядывать на часы, это нарушает состояние сознания, кроме того глаза при выполнении пранаямы должны быть закрытыми. Остаётся аудиоконтроль с помощью таймера или метронома, но это опять-таки сбивает ментальную релаксацию. В период освоения ПД допустим и удобен, как средство отвлечения от мыслей, счёт секунд про себя, в дальнейшем он уходит «на дно» внимания и не отвлекает. Чтобы удостовериться в соответствии своего субъективного отсчёта секунд реальному времени, можно периодически выполнять контроль контроля, засекая время в начале и конце практики, и сравнивая затем реальную пропорцию со счётом. Четвёртый параметр — однородность процесса. В покое дыхание всегда происходит плавно, без прерывистости либо ступенчатости, таковым должен быть и новый дыхательный рисунок. Отследить плавность можно только одним образом: вывести дыхательный процесс в область восприятия. Поэтому ПД имеет специфическое звучание. Что это такое и где оно возникает? Нужно сделать определённое небольшое усилие в носоглотке и, как бы выпевая на выдохе какую-то ноту, «обесточить» голосовые связки. Вместо полноценного звука остаётся лишь тихое шипение процеживаемого (как на вдохе, так и на выдохе) через носоглотку воздуха, оно вполне отчётливо и его следует слушать. Именно по этому шипению, его непрерывности и тону, мы ощущаем характер дыхательного процесса, его равномерность и однородность. Пока пропорция невелика, упомянутое шипение может слышать человек, находящийся рядом, когда она превышает минуту и более, шипение улавливается только самим практикующим, его монотонность дополнительно релаксирует сознание. Пятый — подсчёт количества дыхательных циклов. Поскольку внимание уже держит четыре фактора одновременно, остаётся только один реальный способ: после каждого вдоха-выдоха чуть шевельнуть большим пальцем левой руки, затем указательным и т.д. Пройден круг по обеим рукам — десять циклов, два круга — двадцать, это запоминается. Либо просто направлять внимание на соответствующий палец, не шевеля им — это также остаётся в памяти. Шестой параметр — сердце, момент важнейший. В начале разовой дыхательной практики работа сердца ещё может как-то ощущаться, но если всё идёт как надо, через какое-то время она должна исчезнуть из восприятия. Если же это не происходит, лучше не трогать ПД без опытного учителя. Если в ПД сердце вначале, как и положено, перестала восприниматься, но через какое-то время снова проявилось, то сегодня ПД нужно прекратить. Подчёркиваю: речь не идёт о тахикардии, в ПД работа сердца никак не должна ощущаться! Параметр седьмой: когда ПД освоено (новый дыхательный рисунок стереотипизировался), в каждом дыхательном «сеансе» сознание проходит ряд стандартных изменений. Сначала, после какого-то количества дыханий, оно начинает расплываться, как в Шавасане, теряет чёткость, обычно этому сопутствует ощутимый разогрев конечностей. Через какое-то время (месяц, полгода) добавляется второй момент — погружение. В процессе ПД вы как бы проваливаетесь куда-то, но это не сон. Третий момент — мерцание — это интересная фаза: с выдохом сознание гаснет, как свеча на ветру, на вдохе — «зажигается». Выдох — тебя нет, вдох — ты опять есть. При этом на ЭЭГ вертикальная амплитуда «пилы» альфа-ритма то уменьшается, то вырастает. Это значит, что в каждом дыхательном цикле Эго «пересекает» стадии торможения, разделяющие сон и бодрствование, при этом процессы отдыха и восстановления протекают наиболее эффективно (опыты по этой тематике в 1989 проводил со мной И.В. Молдовану, возглавлявший тогда физиологическую лабораторию московского Центра вегетативной патологии, расположенного на улице Россолимо) И, наконец, возникает стадия четвёртая — потеря контроля. Сознание начинает вести себя неупорядочено, возникают провалы: ты вдруг «ушёл», потом «вернулся», и невозможно вспомнить, что было перед этим и что должно быть дальше, вдох или выдох... Это признак того, что практика пришла к естественному завершению, следует лечь в Шавасану либо просто заснуть (если ПД выполняется непосредственно перед сном). Если упомянутые фазы (одна, две, три — сколько их обычно получается на данном этапе освоения) сегодня почему-то не приходят, лучше прекратить пранаяму и расслабиться. Динамика изменения дыхательной пропорции. Рано или поздно грамотные и систематические занятия ПД формируют новый дыхательный рисунок (стереотип). Если раньше дышал лично я, то, начиная с какого-то момента, тело начинает дышать само, сознанию остаётся лишь наблюдать этот процесс со стороны. И когда такое состояние стало привычным, начинается спонтанное удлинение дыхательного цикла. Обычно это выглядит так: начинает самопроизвольно растягиваться выдох. Вдох остаётся почти обычным, отвечающим сегодняшнему значению счёта, а выдох тянется и тянется, при этом отчётливо «уплывает» сознание. Если это стало постоянным, скажем вдох длится 10 секунд, а выдох — двадцать пять и более, пришло время утилизировать ситуацию — добавить пару секунд ко вдоху, тогда выдох соответственно увеличится на четыре, и диспропорция уйдёт. Если при этом все достигнутые ранее этапы изменения сознания сохранились, то переход на новую пропорцию сделан правильно. Какое-то время и она будет неизменной, затем выдох снова начнёт спонтанно растягиваться, «слабину» опять нужно выбрать, и так повторяется раз за разом. Если же прирост времени цикла остановился либо в процессе ежедневных тренировок возник откат (в конце практики время цикла стало меньше, чем вначале) следует вернуться к предыдущей пропорции и ждать пока удлинение выдоха не станет более стабильным, затем осторожно попытаться снова утилизировать его. Таким образом, величина цикла будет постепенно расти, пока вы не доберётесь до предела личных возможностей, причём динамика роста не линейна и непредсказуема, особенно после рубежа одно дыхание в две минуты. Следующий момент: если вы делали ПД перед сном, и спать явно хотелось, но после практики сон пропал, значит, возникло перевозбуждение, а это неправильно. Бывают дни, когда ПД просто не идёт, к этому следует отнестись хладнокровно. При головной боли любые дыхательные практики, как правило, противопоказаны, лучше лечь в Шавасану либо прослушать Йога-нидру. ПД идёт неправильно, если в его процессе возникает зевота, одышка, жар либо холод, распирание в лице, глазах, ушах, головокружение, тошнота, потливость, сердцебиение, общий дискомфорт, неудобство либо дыхательные затруднения. После завершения ПД рекомендуется короткая (5-7 минут) Шавасана. Обратимся к волевой регулировке дыхания в асанах, которая часто является характерной чертой так называемых «авторских стилей йоги». «Для достижения максимального тренирующего эффекта и максимальной психоэнергетической эффективности практика асан совмещается с практикой специальных техник управления распределением энергии в «тонких» компонентах энергетической структуры. Этот класс техник называют пранаямой...» (165, с.62). Практику в школе П.Джойса Сьоман описывает так: «Время пребывания в асане отсчитывается дыханием и увеличивается с ростом мастерства и выносливости. В основе этого лежит сложная и запутанная система подсчёта вдохов и выдохов» (62, с.97-98). «Во всех асанах нужно дышать только носом, а не через рот. Не задерживайте дыхания, входя в позу или находясь в ней» (4, с.50). «Широко распространено неверное представление о том, что асаны и пранаямы должны практиковаться вместе с самого начала занятий йогой. Опыт автора говорит о том, что если начинающий следит за совершенством позы, он не может сконцентрироваться на дыхании. Он теряет и глубину исполнения («сущность») асаны. Достигните устойчивости (стхирата) и спокойствия (ачалата) в исполнении асан перед введением в практику техник ритмического дыхания. Когда и асаны и пранаямы практикуются вместе, следите за тем, чтобы не нарушалось совершенство позы» (3, с.34). Когда Б.К.С. Айенгар сосредоточился исключительно на работе с телом, он «...Отказался от системы виньяс и сложного дыхания, мотивируя это... тем, что они отвлекали внимание от самой асаны». Сьоман отмечает: «... Форма последовательности асан, которую мы находим у П.Джойса, была разработана в период учительства Кришнамачарьи. Она не являлась традиционной» Поскольку древние тексты ничего не говорят о произвольной регулировке дыхания в асанах (на которой основаны авторские стили украинской «йоги») следовательно, оно может быть (в зависимости от формы) сжатым, стиснутым, редким, учащённым — неважно, главное — естественным! Его параметры определяются формой каждой конкретной асаны, главное — никаких задержек, дыхательный процесс непрерывен, ему не должно уделяться специальное внимание, он не контролируется! В противном случае мы имеем очередное препятствие к достижению молчания ума и опасность «перегрева» симпатики в асанах. Однако, украинскому йогатичеру А. Сидерскому «Энергетическая структура представляется целостным многомерным мультипространственным образованием, обладающим сложной структурой и функциональной организацией, и существующим во временных пространствах, характеризующихся многонаправленностью спирально замкнутых потоков времени» (165, с.31). Или: «Осознанное целенаправленное управление процессами перераспределения энергии в энергетической структуре в целом традиционно обозначается термином «пранаяма» — «искусство управления энергией», или «искусство управления силой». Хотя ни в Сутрах, ни у Вьясы, ни в Гхеранда либо Шива-самхитах нет даже намека на то, что практика асан и пранаям может быть совмещена, в «Йоге восьми кругов» находим следующую сентенцию: «Все техники «дыхательного» управления потоками энергии в «тонком» теле возникают сами собой, в процессе практики потока асан — асана-дхары» В трудах коллектива авторов Бихарской школы йоги (выпущенных до 1984) детально разъясняется смысл понятия, именуемого осознанностью. Суть его в том, что внимание в асанах неразрывно удерживается на проявлениях работы (воспринимаемой органами чувств) одной из функций организма. Как способ ухода от внешнего мира, его впечатлений и мыслей, с ним связанных, такая осознанность весьма полезна и продуктивна, хотя в полной мере использовать её можно лишь после того, как садхака разобрался с ощущениями (дозировкой нагрузки и формы). Но в своей фундаментальной работе «Крия и Тантра» ССС рекомендует для успокоения сознания постоянно наблюдать за дыханием и в повседневности, что, на мой взгляд, просто опасно для психики и жизни человека западного склада. В своё время авторы НЛП сформулировали методики ассоциации и диссоциации. Ассоциация это эмоциональное воспоминание (повторное переживание) прошлых событий, диссоциация — когда субъект со стороны наблюдает себя, эти события переживающего. Суть в том, что эмоции не могут расщепляться подобно вниманию, поэтому в процессе диссоциации они аннигилируют и данный «участок» памяти становится эмоционально нейтральным. Систематической диссоциацией те, кто мыслит образно, могут успешно убрать весь накопленный в течение жизни негативный эмоциональный «балласт». В результате грамотной практики ПД новый (дополнительный к уже существующим) дыхательный рисунок формируется постепенно и самопроизвольно, воля и желание здесь не работают. В тех же силовых позах («стоячие», для пресса, стойки на руках, комбинированные) расщеплять внимание выгодно и полезно: закрепив часть его за релаксацией дыхания, мы тут же чувствуем, как оптимизируется мышечная работа. В свою очередь относительная независимость дыхания от нагрузки и формы снимает избыток нервного «обеспечения» и ещё более углубляет общую релаксацию — практика становится безупречной. Сорок девятую шлоку второй главы «Йога-сутр» ССС переводит так: «При выполнении асаны пранаямой называется прекращение вдоха и выдоха». Реформаторы радостно видят в этом обоснование того, что в асанах выполняется ещё и пранаяма, то есть присутствует некая регулировка дыхания. Впоследствии из этого заблуждения возникло множество вариантов псевдойоги. Но зачем в таком случае Патанджали выделил пранаяму как отдельный этап системы? Я считаю — это вытекает из формулировки текста Сутр о снятии в асанах любого произвольного напряжения — что в данном случае «прекращение» означает НЕ остановку или задержку, но исчезновение дыхательного процесса из восприятия. А возможно оно лишь в том случае, если налицо полная непринуждённость, дыхание перестаёт восприниматься, исчезает из виду, как это имеет место в полном физическом покое! ССС и сам поясняет (см. «Четыре шага к освобождению», с.218-219) что шлока, упомянутая выше, относится только к медитативным позам: «Хатха-йога со всей очевидностью заявляет, что в асанах контроль дыхания осуществляться не должен». Сьоман в процессе частного расследования попытался найти истоки Аштанга-виньясы и пришёл к выводу, что: «... Система йоги Майсорского дворца, идущая от Кришнамачарьи, является... синкретическим (сочетающим несовместимые и разнородные элементы) учением, опирающимся, в основном, на текст по гимнастике, однако подающим его под именем йоги» (62, с.105). Иными словами Аштанга-виньяса-йога не имеет никакого отношения к традиции, причём это не мой вывод, который читатель мог бы назвать пристрастным, но оценка человека, в меру сил и возможностей изучившего историю предмета. Сьомана можно упрекнуть лишь в том, что исследование его хотя и научное, но не масштабное. Это так называемая малая выборка, о чём он сам неоднократно упоминает, сетуя на то, что в другие библиотеки, кроме Майсорской, его не допускают, книг не выдают, и вообще к его энтузиазму относятся без понимания (что, в общем-то, странно, казалось бы, почему не помочь в разысканиях, касающихся истории йоги?) Поскольку почти каждый факт, подтверждающий нетрадиционность интерпретации йоги Кришнамачарьей, заканчивается словами о том, что в наше время новизна нормальна и естественна, создаётся впечатление, что Сьоман извиняется за однозначность своих выводов перед последователями Аштанга-виньясы. Айенгар отверг контроль дыхания в асанах, но признавался впоследствии: — В тридцатые годы я учил асанам, как физическим упражнениям, не зная, чему нужно учить, а чему нет... («Йога врикша. Дерево йоги». — М.: МЕДСИ XXI, 1998, с.48). Начинать ПД следует не ранее чем через год-полтора систематической практики асан и достижения определённого уровня ментальной релаксации, однако есть и другой важный момент, требующий уточнения. Дело в том, что люди различаются по давлению крови в малом (легочном) круге кровообращения (МКК), при общем нормальном кровяном давлении оно может варьировать. У гипертоников МКК частота дыхания в покое более восемнадцати циклов в минуту (у пятилетних детей норма — двадцать шесть циклов, от 15 до 20 лет — около двадцати), нормотоников — пятнадцать-семнадцать, гипотоников — пятнадцать и менее дыханий в минуту. Гипертония МКК нередко сопровождается астмой (бронхиальной и сердечной) либо «легочным сердцем», при таком состоянии допустимы только гиповентиляционные типы пранаям (ПД, Уджайи). Гипотоникам МКК более показаны пранаямы гипервентиляционные, для тех, у кого легочное давление в норме — и те, и другие. Если же нормотоник будет выполнять только пранаямы замедляющие дыхание, это может привести к сдвигу кислотно-щелочного баланса крови (при больших величинах цикла). Поэтому здоровые люди обязательно должны практиковать как гипо-, так и гипервентиляционные типы пранаям как взаимодополняющие. Определяется исходная личная пропорция ПД достаточно просто. Соблюдая вышеописанный алгоритм, нужно волюнтаристским образом принять вдох, скажем, пять секунд, выдох — десять. Начальное количество циклов не более двадцати. Допустим сегодня, выполнив эти двадцать циклов, я не ощутил ничего особенного. На другой день, в то же время, в том же месте, в той же позе я снова делаю то же самое, но теперь с пропорцией десять — двадцать. Если через какое-то время возникает затруднение, значит пропорция завышена. На третий день я беру пропорцию 8/16. В конце концов, нужно подобрать такое начало, чтобы эти два десятка циклов ПД выполнялись с одной стороны свободно, с другой, как говорят, «под завязку», это и будет та печка, от которой нужно плясать. Первое время допустимо выполнять ПД через день. Ну, а потом начинается рутинная работа, идёт она до тех пор, пока не сложится новый дыхательный паттерн, что занимает примерно полгода. Затем (а порой и параллельно) начинается спонтанный прирост времени цикла, тогда можно увеличивать выполняемое за один раз их количество до сорока, добавляя по одному в неделю. Если всё нормально, то пропорция будет расти, причудливо, с остановками, может быть даже с откатами. До какой величины она дойдёт — не знает сам господь Бог, но когда цикл превысит две минуты, начинается другое кино. Что же даёт ПД, будучи освоенным? При одном дыхании в две минуты полностью уходят мигрени, бессонница, простуды и легочные заболевания. Повышение количества углекислоты в крови, тканях и спинномозговой жидкости способствует расширению сосудов, что уменьшает проявления стеноза, оптимизируется нервная возбудимость. При отсутствии гормональной зависимости ПД может излечить астму. Когда-то, экспериментируя с Бахья кумбхакой, мне удалось довести её почти до шести минут — это было интересное ощущение! Через какое-то время после начала задержки возникает потребность вдохнуть, и вот здесь нужно непрерывно отпускать (расслаблять) глаза. Если это удаётся, на какое-то мгновение сознание гаснет, словно проваливаешься куда-то, затем «всплываешь» — и дышать уже не хочется. И только когда из внутреннего безмолвия всплывают, как набат, мерные удары сердца — пора из задержки выходить. При регулярной практике ПД исчезает одышка, беги хоть на двадцатый этаж — сводит мышцы, ноги «не тянут», но дыхание в норме. Пранаяма вызывает ещё более глубокое успокоение (ментальную «полировку») того внутреннего покоя, который достигается в асанах, считается, что одно дыхание в пять минут ведёт к самадхи. И последний штрих: на предельных задержках сознание полностью тормозится, внутрипсихическая коммуникация (предмет самьямы) становится невозможной, поэтому абсолютизировать пранаяму как средство просветления отнюдь не следует."

Rina: PILOT пишет: у меня есть всетаки альтернативное предложение, чтобы пару месяцев потратить на освоение методов дыхания. БУДЬТЕ ТЕРПЕЛИВЫ и прежде чем приступить к следующему этапу, хорошо освойте предыдущий. Только тогда можно глубоко понять лежащую в их основе теорию! PILOT , а ты сам практикуешь дыхательные упражнения. Если да, то поделись какие делаешь, с чего начинал.

mer: Просто на заметку для тех, кто начинает ОКО: Глубокое дыхание - это НЕ "просто "глубокий вдох" это когда вдыхаешь до тех пор, пока "вдыхается", а когда уже дальше некуда, то это конец вдоха. " Прежде всего, "ГЛУБОКОЕ дыхание" - это другая техника дыхания, это "ПОЛНОЕ" дыхание, когда дыхание осуществляется не через "нос", а через "зев". И когда, начинаешь дышать "полно" и "глубоко" при практике ОКО, вначале не надо торопиться, а делать медленно и верно. Темп, если это кому и понравиться, придеть с опытом и со временем.

Нур: mer пишет: "ГЛУБОКОЕ дыхание" - это другая техника дыхания, это "ПОЛНОЕ" дыхание, когда дыхание осуществляется не через "нос", а через "зев". И когда, начинаешь дышать "полно" и "глубоко" при практике ОКО, вначале не надо торопиться, а делать медленно и верно Спасибо Мер!

Satori1000: Я лично использую курс Б.Н.С.Айенгар, который сам упростил до предела. Разработал для себя некий курс.... Обязательно перед занятиями: 1. Не есть за 3 часа до и пол часа после пранаямы. 2. Сидеть в направлении Север или Восток (устойчивость ума,или -"взращиванию познаний") 3. Шанка-мудра, для упражнений предпологающих задержку дыхания пальцами: Указательный и средний пальцы подгибаются к середине ладони, а три остальных остаются выпрямленными. Большим пальцем зажимается правая ноздря, а мизинцем. в ноготь которого упирается кончик безымянного пальца, создавая дополнительное давление,-левая ноздря. 4. Джаландхара-бандха (горловой замок) подбородок плотно прижимается к верхней части груди и выполняется задержка. 5.Мула-бандха и Уддияна-бандха (замки корневой и брюшной ) - напрягаются мышцы соответственно промежности и живота. Ситали-пранаяма.(для поддержания температурного режима тела: Ситали-для охлаждения) 1.Без помощи рук. Выдох через нос. 2.Язык сворачивается в трубочку. высовывается между губами, и через образованное им отверстие производится продолжительный вдох. Сразу после вдоха делается горловой замок (Джаландхара-бандха) - 15 секунд. Одновременно делаются и два других замка корневой и брюшной (Мула-бандха и Уддияна-бандха). 3. Замки отпускаются и осуществляется выдох через нос с характерным "скребущим" горловым звуком. Бхастрика-пранаяма. (для поддержания температурного режима тела: Бхастрика-для согревания) Все органы чувств "сосредоточены" на кончике носа. Дыхание производится исключительно животом. Вишама-вритти-пранаяма. (Вишама означает "нечетный", вритти-здесь "система") Открывается правая ноздря (а левая соответственно зажимается) и выполняется три вдоха-выдоха, где выдох равен по продолжительности вдоху и составляет 12,18 секунд. Затем зажимается правая ноздря и делается три вдоха-выдоха через левую ноздрю, после чего руку можно опустить. Цикл завершен. Нади-шодхана-пранаяма. (Нади означает "течение", а шодхана-"очищение") Так же как и в Вишама-вритти-пранаяма но: обе ноздри действуют попеременно: вдох справа, задержка, выдох слева.18:18:18,18:24:18,18:30:18 Шакти-чадана-пранаяма.(Шакти-"сила", а чадана-"подъем") Очень похожа на Нади-шодхану, но пропорция дыхания в ней ассиметрична:вдохи и выдохи справа короче, чем вдохи и выдохи слева. 6:24:12 в одну сторону и 12:24:6 -в другую сторону. Это означает: 1. Вдох справа 6 секунд, задержка на 24 секунды. 2. Выдох влево на 12 секунд; Далее-в обратном направлении: 1. Вдох слева на 12 секунд, затем задержка на 24 секунды 2. Выдох вправо на 6 секунд. КУРС: 48 дней. (Бхастрика и ситали, в случае перегрева, или переохлаждения перед курсом.) Каждое утро и каждый вечер выполняется: КУРС: 48 дней Вишама-вритти Нади-шодхана Шакти чадана 1--8 12:12:12 12:12:12 4:12:8 и 8:12:4 | 6:24:12 и 12:24:6 9-16 18:18:18 18:18:18 6:24:12 и 12:24:6 17-24 18:24:18 18:24:18 8:32:16 и 16:32:8 25-32 18:30:18 18:30:18 8:32:16 и 16:32:8 33-40 18:30:18 18:30:18 10:40:20 и 20:40:10 41-48 18:30:18 18:30:18 10:40:20 и 20:40:10 | 11:44:22 и 22:44:11 Одно упражнение Вишама-вритти: ( их надо делать 3 раза ----всё:20 минут) вдох-задержка-выдох правой ноздрёй вдох-задержка-выдох правой ноздрёй вдох-задержка-выдох правой ноздрёй вдох-задержка-выдох левой ноздрёй вдох-задержка-выдох левой ноздрёй вдох-задержка-выдох левой ноздрёй Одно упражнение Нади-шодхана: (их надо делать 3 раза ----всё:10 минут) Вдох правой-задержка-выдох левой ноздрёй Вдох левой-задержка-выдох правой ноздрёй Одно упражнение Шакти чадана: (их надо делать 10 раз ----всё:20 минут) Вдох правой-задержка-выдох левой ноздрёй Вдох левой-задержка-выдох правой ноздрёй



полная версия страницы