Форум » » Прокрастинация » Ответить
Прокрастинация
6ato: (с) google
Ответов - 12
6ato: Наверняка ваши планы на этот год поражают размахом — вы собираетесь освоить укулеле или вывести активы на Балеарские острова. Я же потрачу ближайшие месяцы на борьбу с прокрастинацией — главной причиной, по которой на земле все еще не наступил мир будущего. Прокрастинация — объясняю на всякий случай, потому что этого слова, как выяс-нилось, не слышала половина редакции «Афиши», — это психологическое состояние, когда важные дела откладываются на потом, а вместо них время тратится на мелочи, которые на самом деле никому не нужны. Когда вместо того, чтобы встать и вынести мусор, вы полируете айпод — это прокрастинация. Когда вместо того, чтобы ответить на рабочие письма, вы читаете Google Reader — это прокрастинация. На прокрастинацию у человечества уходит в два раза больше времени, чем на собственно работу, и ситуация ухудшается с каждым годом. Причин прокрастинации много. Кто-то может действовать только под адреналином и подсознательно ждет, когда его стукнет по башке дедлайн. Кто-то боится ответственности и никак не может принять решение. У кого-то просто забился дрянью мыслительный водопровод. Но это даже и не важно. Важно то, что на прокрастинации построена половина современной цивилизации. Например, популярность социальных сетей — прямое следствие этой пагубной привычки. Нормальному человеку новости нужно читать один раз в день, заглядывать в LiveJournal — раз в неделю, смотреть телевизор — раз в год. А что происходит на самом деле? Миллионы занимаются этим без передышки — просто потому, что не могут заставить себя написать какое-нибудь письмо клиенту. Наши внешние и внутренние враги делают все, чтобы прокрастинировать было удобнее. Они расставляют нам ловушки — «Похожие видео» на YouTube, «Популярные записи» на «Яндексе». Но здесь не поможет даже полное отключение интернета. Даже у Чехова были моменты, когда он, посидев две минуты за «Палатой №6», вскакивал к буфету за рябиновкой. Проблему надо решать иными методами. Методов этих придумано немало. Есть, например, такой «подход (10 + 2) х 5». Идея такая: сначала ты ставишь себе задачу — например, написать абзац текста. Потом честно, не отвлекаясь и сжав зубы, тратишь на это десять минут по секундомеру. Потом две минуты бродишь по комнате, куришь, пьешь кофе, обдумываешь планы эмиграции в Бутан. Потом все начинается сначала. К концу часа у тебя на руках образуются пять абзацев — неплохой результат для зомби. Но такие способы работают редко, потому что они подразумевают наличие силы воли, а у многих из нас сила воли давно атрофировалась. Именно поэтому борьбу с прокрастинацией надо записать в цели года, и добиться к следующему декабрю снижения посещаемости ЖЖ на 80%, курения на 40%, поиска в интернете собственной фамилии процента на 3. Как минимум. Я, честно говоря, даже представить себе не могу, что будет, если население земли одновременно бросит прокрастинировать. Мир, каким мы его знаем, перестанет существовать. Немедленно выяснится, что все, чем мы занимаемся, можно делать в два раза быстрее. Что будет дальше — удвоится ли ВВП, рассосется ли кризис, — я не знаю. Но если у меня наконец найдется время на сериал «The Wire» — я запишу это в свои маленькие победы. P.S. Прокрастинация чревата психологическим стрессом, бесцельно потраченным временем и упущенными возможностями. Не выполняя обязательства, прокрастинатор начинает испытывать чувство вины, теряет веру в свои силы, может угодить в лапы депрессии. Для прокрастинации существует огромное количество поводов: каждый человек оправдывает своё отлынивание по-своему. Конечно, основная причина прокрастинации – это отсутствие желания, помноженное на лень и отсутствие силы воли. Как же бороться с прокрастинацией? Во-первых, чтобы справиться с проблемой, нужно осознать, что она действительно существует. А дальше будет легче, главное – это ваше желание. Необходимо поменять своё отношение к неотложным делам. Пусть они будут сложны, даже невыполнимы на первый взгляд, главное – вера в свои силы. Если процесс долгий и трудоёмкий, то можно разбить его на части, после выполнения каждой из которых делать небольшой отдых. Одним из главных лекарств является – составление списка дел, или графика выполнения задач. Расписание нужно составлять заранее, лучше потратить на это какое-то время вечером, чтобы наутро знать, что делать и как рационально использовать время. Когда список дел нагляден, то, даже откладывая что-то на потом, вы всё равно выполняете полезную работу. Список можно составлять, ранжируя дела по приоритетам. Но выполнять в порядке важности не обязательно, сначала можно сделать то, что легче. Здесь обязательно нужно упомянуть имя Джона Перри – профессора философии из Стэнфорда. Учёный вводит понятие структуризированной прокрастинации. Согласно его теории, психологическую проблему можно превратить в подспорье для успехов в работе. Поскольку большинство прокрастинаторов, отлынивая от важных дел, всё равно чем-то занимается, то нужно лишь направить их деятельность в более важное русло, чем, к примеру, просмотр Интернета. Как это сделать – дело десятое. Профессор Перри предлагает выстраивать структуру задач определённым образом. Важные и срочные дела, конечно, ставятся во главе списка, но вот после них идут чуть менее важные, но, тем не менее, требующие выполнения и решения задачи. Если есть категория задач, которые вы откладываете упорно и постоянно, то, чтобы справиться с прокрастинацией, нужно обязательно понять, что неприятного и невыполнимого есть в этих делах. Возможно, что эти задачи стоит попробовать передать кому-то другому или же постараться сделать так, чтобы их вообще не нужно было выполнять. А может, осознав, в чём причина, вы сможете избавиться от проблемы. В любом случае, нужно рассмотреть неприятные дела глубже. Можно только догадываться о том (а догадавшись, в ужасе закатывать глаза и заламывать руки), сколько времени уходит у человечества на прокрастинацию. За это время наверняка можно было вдоль и поперёк исследовать космос и построить мир будущего, где беззаботные, всем обеспеченные люди, не знающие войн и насилия, что парадоксально, обязательно вернулись бы к прокрастинации. отсюда и отсюда
Водород: Спасибо, Бато)) Интересная и полезная информация. Проблема, на мой взгляд, заключается в том, что возможно человека намеренно загружают всяким мусором, и он забывает о себе и живет по принципу стимул-реакция, копошась в предложенных многочисленных вариантах развлечений... Именно об этом говорили Гурджиев и Успенский, как побеге из тюрьмы воображения. Нам всем бывает трудно концентрироваться на главном, поскольку к этому приучены совсем немногие, большинство из нас не видит главного за мелочами, ходя и подозревает о его существовании)) С любовью
Rookie: о, да. прямо в тему мне сейчас. полезная информация. все никак ни сяду за важные дела, все время откладываюи нахожу время для другого. а что-то внутри все время грызет - грызет... в целом, я за борьбу!!! но методы борьбы с ней совершенно беспонтовые. нужно просто себя заставить, вырубить интернет, сказать что у тебя других дел кроме как ВОТ этого нет, забыть все мелочи, о них можно позаботиться в последнюю очередь. на самом деле, мы уже все знаем, что нам делать. все мы чувствуем, все понимаем - только СОМНЕВАЕМСЯ. и смотримся в чужие зеркала...
Rina: 6ato , спасибо за информацию. Неприятно сознавать, что ты зомби, но полезно. Недавно был случай, который поверг меня в ужас. Собираюсь купить новый пылесос, зашла на сайт по бытовой технике, просмотреть ветку о пылесосах. Вижу вопрос, на который который знаю ответ. Отвечаю. На следующий день приходит письмо от модератора, который просит объяснить, что означает мой ответ. Я удивилась, зашла на сайт. Боже мой))) я сама себе ответила на вопрос, который задала три года назад и не увидела. Было бы смешно, если бы не так печально. Rookie пишет: все никак ни сяду за важные дела, все время откладываюи нахожу время для другого. а что-то внутри все время грызет - грызет... Да, особенно когда понимаешь, что целый выходной день пропал из-за всяких не очень нужных и не особенно интересных дел. День прошел и его уже не вернешь.
6ato: Rina, для самой статья была Очень полезна...(((
Ray of Lite: "Прокрастинация -- это вор времени" -- Эдвард Янг (1683-1765) Обсуждение Прокрастинация (или попросту откладывание дел на потом) -- это сложное психологическое поведение, которое в той или иной степени касается каждого. Кому-то это покажется проблемой небольшой, для других же такое поведение становится источником стресса и переживаний. Прокрастинация только немного относится к тайм-менеджменту, (часто прокрастинаторы точно знают, что они должны делать, даже, если они не способны на это), потому и подробное планирование дел здесь обычно не помогает. Особенности Прокрастинатор часто удивительно оптимистичен относительно своей способности завершить поставленную перед ним задачу в сжатые сроки; это обычно сопровождается выражением уверенности, что все находится у него под контролем. (Таким образом, нет необходимости начинать.) Например, он может оценить таким образом: написание документа займет у меня всего пять дней, впереди еще 15 дней, значит времени предостаточно, и нет необходимости начинать сегодня. Проходит время, и прокрастинатор, убаюканный ложным чувством безопасности, в какой-то момент пересекает воображаемую черту дедлайна и вдруг восклицает: " Нет, только не это! Ситуация выходит из под контроля! Времени совсем не осталось!" В это время, все мыслимые и немыслимые усилия направлены на завершение задачи, то есть дело медленно, но продвигается. Этот внезапный прилив сил ни что иное, как источник ошибочного чувства под названием "Я продуктивен только, когда на меня давят". Но в целом, дело идет в гору, только потому что у тебя нет иного выбора. Спиной ты прижат к стенке, других альтернатив нет, прогресс на лицо, но ты потерял свою свободу. Едва законченный во время, ваш документ может еще заслужить неплохую оценку. Однако, студента в этом случае мучают противоречивые эмоции: с одной стороны, гордость за достижение (ну или вроде того), усмешка в сторону профессора, который не может отличить добросовестной работы, и чувство вины за незаслуженную оценку. Результатом такого станет закрепление привычки и дальнейшая прокрастинация, потому как исход дела все равно был положительным не смотря на подобное поведение. "Смотри-ка, после всего этого, я еще и "отлично" получил!" Главной причиной продолжающегося прокрастинирования - это позитивный исход дела (например, хорошая оценка, похвала) Другие характеристики Низкая самооценка. Прокрастинатор пытается бороться с чувством нерешительности и низкой самооценкой. Он чаще всего ставит чересчур завышенную планку, хотя и чувствует себя неспособным или недостаточно компетентным, чтобы поднятся на придуманный самим собой уровень. Я слишком занят. Прокрастинация .... внимание к тому, как занят прокрастинатор. "Для меня совершенно очевидно, что я не могу сделать Это сейчас из-за других срочных и неотложных дел. Вот почему я все время опаздываю с завершением" Прокрастинатор иногда даже тратит огромное время на нахождение причин, по которым он не может выполнить ту или иную задачу. Хотя это самое время он мог бы потратить на ее выполнение. Упрямство. Прокрастинация используется как выражение упрямства или гордыни: "Вы думаете, что сможете меня в какие то временные рамки засунуть .... Я это сделаю, когда я буду готов и в хорошем расположении духа" Манипуляция - Прокрастинация может быть использована для контроля или манипуляции поведения других людей. "Они не могут ничего начать без меня" Давайте взглянем правде в лицо: неоправданное откладывание дел сводит других с ума. Пытаясь справиться с давлением, прокрастинацию очень тяжело выдернуть с корнем, так как такое поведение стало методом взаимодействия со всеми ежедневными делами и задачами. Таким образом, если что-то сделано, другие дела всплывут с новыми требованиями и ожиданиями. Потому легче придумать оправдание, отложить на потом и т.д. Замученная жертва обстоятельств. Прокрастинатор часто чувствует себя жертвой: он не может понять своего поведения и почему он не может вовремя сделать свою работу как другие. Все это превращается в обескураживающую загадку. Причины подобного поведения скрыты от него. Польза от преодоления прокрастинации Какая может быть выгода от преодоления привычки откладывать дела на потом? Душевное спокойствие, чувство силы и ценности, здоровое чувство контроля над своей жизнью. Прокрастинация отнимает у тебя все силы, делает тебя бесполезным, беспомощным, тогда как принятие ответственности за свою жизнь наоборот превращает тебя в сильного, уверенного и способного человека. И ты наконец ощутишь чувство личной свободы. Четыре простые причины для прокрастинации (переводила сама с вот этого сайта. http://translated.by/you/procrastination-is-the-thief-of-time/into-ru/trans/ Если кому интересно дальше читать, она там на английском. Может допереведу, может нет. Хех, как раз очень актуальна сейчас) 1.Difficult - the task seems hard to do; we naturally tend to avoid difficult things in favor of those which seem easy to us. 2.Time-consuming - the task will take large blocks of time, and large blocks of time are unavailable until the weekend. 3.Lack of knowledge or skills - no one wants to make mistakes, so wait until you learn how before you start. 4.Fears - everyone will know how you screwed up. The simple cure? Do everything opposite. Tell yourself: this isn't so hard, it won't take long, and I am sure that I know how to do it, or that I can learn while I'm doing it. And no one else really cares because they are all so busy with their own problems. Four Complex Reasons for Procrastination 1.Perfectionism - Unrealistically high expectations or standards. Everything must go completely right. It may be either imposed or self-imposed. The perfectionist is long on criticism and short on praise. It creates a high degree of dissatisfaction and frustration because seldom is anything accomplished that is completely acceptable the very first time. The perfectionist nit-picks it to death. A perfectionist may delay in starting a project because he feels overwhelmed by the sheer amount of energy it will take to criticize and nit-pick something, and all the frustration it will generate in the process. The words should, ought, must, have to, occur frequently in the person's conversation. (I should get straight A's; I must do everything right the first time, etc.) "If you can't do it right, don't do it at all." The desire to have everything absolutely perfect may mask problems of self-esteem and self-confidence. How to resolve: (1) try self-reassurance that this effort or version will be good enough, (2) make an effort to praise what you have done, (3) it's impossible to eradicate all mistakes, and (4) you have undoubtedly found all the fatal errors by now. Finally, remind yourself that great writers, poets, artists at one time or another completed their work; therefore, it will be okay to say that yours is done also. 2.Anger/Hostility - If we are unhappy with someone, we'll often withhold our best efforts. For example, if you are upset with a professor, you are likely to delay in starting a demanding project as a way of "getting even." But you are the one who loses; you are the one with the low grade. How to resolve: Determine that you are the one who is feeling upset and see how your actions will actually harm you in the long run. You are not going to let how you feel about a particular class stand in the way of your personal future, are you? 3.Low Frustration Tolerance - Circumstances overwhelm you easily; you find situations radically intolerable and terribly unfair. Frustration is characterized by whining and complaining, and such phrases as "it isn't fair," "this is too hard," and "no one else has to," etc. Feeling the way you do, it seems reasonable to "put it off" until you feel better about doing the work. The trouble is, you feel just as frustrated the next day. How to resolve: the more you want something and can't have it, the greater your level of frustration. (1) Get help from someone who can show you how to solve the problem; (2) learn how to temporarily postpone your desires. Most of the time, you will eventually get what you want. 4.Self-Downing - This happens when you continually minimize your own skills and abilities and express doubt about your ability to succeed. A person who habitually puts himself down tends to disbelieve himself even when he is successful: it was "just dumb luck." In addition, he may also find it hard to accept praise and compliments for work performed - false modesty. ("Wow, you did so well on the exam!" "Oh, I just lucked out; I really didn't know it all that well.") The trouble with self-downing is that, given a long enough time, the person will actually come to believe that he is incapable of certain levels of achievement. Self-downing results in procrastination because the person who is uncomfortable with success will seek ways to become less successful and less visible. Turn in that important quarterly report late, and soon success will fade. ("Why did they fire you?" "I told them all along I couldn't sustain the pace, and see! I was right. I can't work at that level.") How to resolve: (1) practice accepting compliments about your work performance by simply saying "Thank you." (2) Figure out why you feel uncomfortable with success. Did significant others in your life often make you feel that way? Were you taught to minimize your success? Why is success so scary? Will it make you stand out in the crowd? Do you feel as though others will not accept you if you are successful? (3) Remember to compliment and praise yourself for work accomplished. The Inner Workings of Procrastination A = Activating Event. The activating event is whatever you are putting off, such as studying, tests or unpleasant tasks. B = Belief System. These are your "hidden" feelings about the task; your feelings govern your motivation. If you have negative feelings, you will tend to put off or delay. These feelings control your response. C = Consequence. This is what we actually do. There are two approaches: rational and irrational. A rational response is "I don't like writing papers at all, but I had better get going on it anyway." An irrational approach is "I hate writing papers, and even though it's due next week, I'll start it later." The fact is, all tasks are really neutral. Examine your belief system, understand why you dislike the task, and then change your way of thinking. Steps to the Cure 1. Realize you are delaying something unnecessarily. 2. Discover the real reasons for your delay. List them. 3. Dispute those real reasons and overcome them. Be vigorous. 4. Begin the task. Practice What You've Learned Think of one thing you are currently procrastinating on, and write it on the line below. It might be personal, school or work-related. Now write all the reasons for your delay. This may take five or ten minutes because some of them are really hidden from you. These reasons are the controlling influences. Write down as many as possible. In the "Arguments Against Delay" column, argue against all the reasons for delay in a convincing manner. If you can argue against them successfully, you will be able to start the task. I'm delaying on ____ because Reasons for Delay Arguments Against Delay 1. ____________________ ______________________ 2. ____________________ _____________________ 3. ____________________ _____________________ 4. _____________________ _____________________ Some Tools That Will Help Make the tasks look small and easy in your mind. ("I've written lots of excellent papers; this is just one more paper.") Do only a small part of the task each time. ("I'll just check out the books tonight. Later on, I'll glance through them.") Five-minute plan: Work on something for just five minutes. At the end of five minutes, switch to something else if you want. Chances are, you'll get involved enough to keep going. Advertise your plans to accomplish something, and let peer pressure push you forward. ("I told everyone that I was going to finish this tonight.") Use a good friend as a positive role model. If you have trouble concentrating, study in the presence of someone who doesn't. Modify your environment - If you can't study at home, find a place where you can study; or, change your study situation at home. Plan tomorrow and establish priorities - Some students find that simply writing down reasonable starting and stopping times help them get going. Expect some backsliding. Don't expect to be perfect even when you're trying to get rid of perfectionism! So occasionally, your plans will not work. Accept setbacks and start again. An Insight Procrastination is reinforcing - Every time you delay, it reinforces your negative attitude toward that task. Every time you put off something you dislike, you: 1.strengthen the habit of not doing; 2.practice avoidance instead of participation; 3.avoid acquiring training and skills, and 4.indoctrinate yourself with fears. Active participation in anything tends to give you a positive attitude toward that activity; inactivity helps acquire an unfavorable attitude. In other words, the reason you dislike calculus is because it's hanging over your head, worrying you. Since you haven't acquires skills in it, you can't do the assignments, so why try? Also, there's a test coming up soon, and you MUST do well on it -- except you know you can't. Suddenly everything seems terribly unfair (class is too hard) and you become angry towards the teacher (he goes too fast, and he seems indifferent to my struggles.) The truth is, the sooner you get involved in your studies, the better you will feel. Common Impediments to Overcoming Procrastination Procrastination is relatively hard to overcome since you can delude yourself about it so easily. The following is a list of things we often tell ourselves: 1.Mañana - "I'll do it tomorrow." 2.Contingent mañana - "I'll do it tomorrow, if ..." 3.Grasshopperism - "I need to have some well-earned fun first." (In sop's fable, the grasshopper fiddled and played all summer while the ants stored up winter supplies. When winter came, the grasshopper suffered.) 4.Escapism - "I've got to get out for a while to clear my mind." 5.Impulsiveness - "My problem will be solved if I change my major, or attend a different college, or " 6.Music and reading - "I'll relax a while and then get started." 7.Cavalry to the Rescue - "The professor will get sick and cancel finals!" Common Rationalizations Each of these rationalizations needs to be argued against and defeated so that you can experience success. Write a rebuttal for each one. 1."I'm more productive when I work under pressure, so I'm postponing all my work until the pressure builds up and then I'll get it done easily." 2."I don't know how to do this problem, so I'm waiting until I know how before I do it." 3."This task isn't getting done because I really don't want to do it. And that's the honest truth" 4."Relax. The world isn't going to come to an end if this doesn't get done." 5."This job is easier to do when I'm in the mood, and I'm simply not in the mood right now." 6."I waited until the last moment before and it worked out okay, so why not this time?" 7."If I wait until the last minute, I won't spend so much time on it." 8."If I do this work right now, I'll miss out on a once-in-a-lifetime social event." 9."Circumstances beyond my control prevented me from doing so." 10."I've worked on this for so long that I have no interest or energy for it." Finally: Now that you understand how procrastination works, and how you can greatly reduce its’ influence in your life, you'll experience more freedom and greater personal self-satisfaction. Keep working on it. You may still procrastinate, but now you'll be able to resolve the situation much more quickly, which in turn will enhance your feelings of self-confidence. When you do succeed, take time to savor the moment so you will remember how good it feels. This will help the next time you need encouragement. Treat the discovery process like a game, and have some fun with yourself.
Albert: К сожалению английский в стадии отсутствия))) потому прошу продолжения, если есть время и возможность(хотя прокрастинация и тут может помешать)
Ray of Lite: Albert пишет: К сожалению английский в стадии отсутствия))) потому прошу продолжения, если есть время и возможность(хотя прокрастинация и тут может помешать неа, не прокрастинация в отношении этого. А наоборот))) у меня важнее дела есть, отложить которые так хочется, но так нельзя. А тут перевод сам просится... я вообще люблю переводить. Как бы так приятное с полезным то??? Хотя я вот что заметила, стоит делу перейти из разряда приятных в обязательные - все желание делать его улетучивается.
Rina: Ray of Lite пишет: Хотя я вот что заметила, стоит делу перейти из разряда приятных в обязательные - все желание делать его улетучивается Нужно полюбить обязательные дела. Так мне GROM посоветовал год назад. Полюбить не получилось, но принять спокойно удалось. Нужно вести хронометраж свободного времени. В конце недели подсчитаешь сколько времени ушло не на то, что надо, задумаешься.
йцукен: Я уже давно борюсь с этой чертой характера, и давно анализировал себя. И даже не знал, что у этого состояния есть такое заумное название :) По себе могу сказать, что прокрастинация - это следствие слишком большой свободы воли и отсутствия силы воли. Иными словами это недисциплинированность и осознание собственной безнаказанности за лень. Мы не в состоянии осознавать себя и свои цели, и поэтому наши желания берут верх над нашим разумом. Без давления из вне мы перестаем себя осознавать и эмоциональные силы берут вверх. Зная, что в момент сосредоточенного выполнения работы мы в состоянии мы можем свернуть горы, мы не понимаем, что состояние постоянного сосредоточения нам под силу лишь на короткое время. Мы подсознательно загоняем себя в дедлайн только лишь для того, что бы внешнее воздействие привело нас в состояние максимального сосредоточения. Это своего рода адаптация нашего организма под нас. Подсознание нам помогает. Раз мы не можем эффективно работать самастаятельно, подсознание "подстраивает" нам стимулы в виде дедлайнов и прочих негативных стимуляторов которые заставляют нас работать эффективнее. Это тоже самое что медитация на работу. Но самостоятельно выводить себя в такое состояние очень тяжело, и мы просто ленимся. Тренировка внимания требует постоянной работы. Главный способ борьбы с этим - это повышение уровня дисциплины и уровня мотивации. Дисциплина дается мне путем медитации и работы над физическим телом (йога, цигун и пр.). А повышение мотивации это дело довольно индивидуальное. Очень эффективно можно перенести на цель, которую хочешь достигнуть, сексуальное либидо. Еще можно тщательно записывать свои планы и делать привычкой их достижения. Но это то что помогает мне, может другим поможет что-то другое.
Ray of Lite: Albert, вот еще кусочек перевела. Советы здесь даются неплохие. Например, записать все известные и неизвестные вам причины по которым вы откладываете ваши дела, и развенчать их собственными аргументами против. Я попробывала, у меня получилось. А да, еще попробуйте поживите со свекровью, не то что дедлайн забудешь, только пятки будут сверкать всего достигать и передостигать. )))))))))))))) Четыре простые причины для прокрастинации 1. Трудность. Задание кажется слишком трудным; мы естественным образом стараемся избежать сложновыполнимых дел в угоду тем делам, что кажутся нам простыми. 2. Трудоемкий, требующий много времени. Выполнение задачи займет у вас все свободное от других дел время, а такое может не придвидется до выходных. Отсутствие навыков и знаний. Никто не хочет делать ошибки, выполняя задание. И потому для этого нужно сначала выучится, прежде чем браться за дело. Страхи. Все узнают, что это ты напортачил. Самый простой выход из этой ситуации? Делай все наоборот. Скажи себе: это задача мне по плечу, это не займет много времени, и я уверен что знаю как это делать, или узнаю, стоит мне только взяться за это дело. И никому до этого не будет никакого дела, ведь все заняты только самими собой. Четыре причины для Прокрастинации (подробнее) 1) Перфекционизм. Нереально высокие требования и стандарты. Все должно пройти совершенно гладко и правильно. Это ................. Перфекционист любит много критиковать, и практически никогда - хвалить. Это создает высокий уровень неудовлетворенности и раздражения, потому что все что бы ни было сделано в глазах перфекциониста приобретает оттенок неправильности. Перфекционист придирается к мелочам до "посинения". Перфекционист скорее навсего долго будет придираться и критиковать, предчувствуя сколько сил и энергии уйдет во время выполнения задачи, прежде чем возмется за его выполнение. Такие слова как "обязан", "должен", "необходимо", "следует" так часто присутствуют в речи человека, страдающего перфекционизмом. (Я должен получить только "отлично"; Я должен все сделать правильно с первого раза, и т.д.) Принцип: если ты не можешь сделать это правильно, даже и не начинай. Желание иметь все в совершенном порядке и совершенстве возможно скрывает проблемы самооценки и отсутствия уверенности в себе. Как решить эту проблему: 1) попробуйте убедить себя в том, что достаточно с вас и таких усилий, а не сверхчеловеческих; 2) похвалите себя за то, что работа над проектом идет; 3) невозможно не делать вообще никаких ошибок; 4) убедите себя, что несомненно нашли уже все самые "ужасные" ошибки и огрехи. И наконец, напомните себе, что все великие поэты, писатели и художники в один прекрасный момент всегда заканчивали редактировать. Так что ничего плохо в этом нет, что ваша работа тоже закончена. 2. Злость. Враждебность. Если мы злимся, мы часто отказываемся делать что-то от нас требуемое.Например, если вы разочарованы в профессоре, скорее всего вы задержите проект или работу, желая с ним таким образом расквитаться. "Но вы - это тот, кто при любом раскладе проиграет, ведь вы получите плохую оценку" Что делать: Поймите, что только вы и никто другой сейчас огорчен, а следовательно вас это может причинить вред в будущем. Вы не позволите своим чувствами и обидам стоять на пути вашего личного счастья, не так ли? 3. Нетерпение огорчений. Обстоятельства легко завладевают вашим настроением; вы видите в каждой ситуации ужасную и невыносимую несправедливость. Подобные растройства характеризованы "нытьем" и жалобой, а так же такими фразами как "так нечестно", или "никто больше не должен кроме меня", и так далее. Чувствуя Чем больше вы хотите чего-то, но не можете этого самого получить, тем больше вы будете расстраиватся. Попросите помощи у кого-нибудь, кто бы мог вам помочь решить проблему; 2) научитесь отказыватся от своих желаний. В большинстве случаев, вы в конечном итоге все равно это получите. 4. Самопринижение. Это случается тогда, когда вы продолжаете минимизировать свои навыки и возможности, и выражаете сомнения по поводу своих способностей преуспеть. Человек, который постоянно принижает себя, как правило не верит в себя даже в тех ситуациях, когда ему везет: говоря о том, что все это "да просто подфортило". В дополнение ко всему, ему тяжело принимать в свой адрес похвалу и комплименты за выполненную работу - так называемое "напускная скромность" Проблема с самопринижением заключается в том, что за долгий промежуток времени человек научится верить в то, что на самом деле неспособен достичь больших достижений. Самопринижение выливается в прокрастинирование потому что человек, которому некомфортен успех, будет искать пути стать еще менее успешным и заметным. Он сдаст важный квартальный отчет и вскоре весь успех потухнет. ("Почему они уволили тебя?" "Я им все время говорил, что не могу работать в таком ритме. Вот видишь я был прав. Я так работать не могу." Как решить: (1) практикуйте принятие комплиментов за выполненную вами работу, просто говоря "Спасибо". (2)Разберитесь почему вы чувствуете дискомфорт от успеха. Часто ли заставляют близкие вам люди чувствовать себя так? Где вы научились преуменьшать свой успех? Почему успех так страшен? Сделает ли это вас выделяющимся из толпы? Чувствуете ли вы, будто другие не примут вас, если вы успешны? (3) Запомните комплимент и хвалите себя за выполненную работу. "Внутренности" Прокрастинатора А=Активация. Активация - есть ни что иное, как то самое дело, которое вы откладываете. Это может быть все чем угодно - учеба, тест, или неприятные задания. В=Система мировозрения. Это ваши "скрытые" чувства относительно дела, так как чувства правят вашей мотивацией. Если задача вызывает у вас неприятные чувства, то обычно вы откладываете его на потом. Эти чувства контролируют весь процесс. С=Следствие. Это то, что мы делаем. Существуют два подхода к нему: рациональный и нерациональный. Рациональный ответ таков: Терпеть не могу писать сочинения, но я все равно начну." Иррациональный ответ звучит другим образом: Терпеть не могу писать сочинения, кроме того сдавать уже на следущей неделе... Но я все равно начну позже. На самом деле, любое задание или проект по своей природе нейтральны. Проработайте свою систему верований, поймите почему вам так не нравится этим делом заниматься, и измените образ мышления по отношению к нему. Как это лечится. 1. Поймите, что вы откладываете дела. 2. Выясните каковы все таки причины вашего нежелания начать работу. Перечислите их все. Развенчайте эти причины. Рационализируйте и старайтесь себя переубедить. Будьте решительны. 4. Начните задание/дело/проект. Практикуйте то что вы выучили. Подумайте о том, что вам нужно делать, и за что вы упорно не хотите садится, что вы откладываете бесконца. Запиите это на листок бумаги. Это может быть чем угодно - личные дела, учеба или рабочий проект. Теперь напишите все причины, которые вы придумываете для того, чтобы отложить это дело. Скорее всего, у вас это займет 5 или 10 минут, потому как копать нужно будет глубоко. Те причины, которые спрятались в вас и контролируют ваши решения. Запишите как можно больше таких причин. В колонке "Аргументы Против Откладывания Дела такого-то такого-то", оспорьте все эти причины в самой убеждающей манере. Если вы удачно и яро сможете их оспорить, вы почувствуете прилив сил наконец-то взяться за это дело. Я все время откладываю дело Х, потому что Далее две колонки: "Причины" и "Аргументы против" 1.___________________ 2.______________________ 3._______________________ 4.___________________ Вот несколько маленьких советов на этот счет Переверните картинку и пусть это "дело" выгдядит маленьким и пустячковым занятием для вас. ("Я уже столько отличных сочинений написал; это всего лишь еще одно") Попробуйте разбить ваше дело на несколько частей. Не старайтесь сделать все за один присест. ("Я просто просмотрю главу сегодня. Позже, я ее изучу") потом еще переведу как время будет. Но там уже уточнения. Этого уже будет более, чем достаточно.
Ray of Lite: Добрые люди с сайта http://translated.by доперевели предыдущую статью о прокрастинации. Качество перевода неплохое) Enjoy. Пятиминутный план: поработайте над чем-нибудь всего пять минут. По окончанию пяти минут, перейдите к другому занятию, если захотите. Есть шанс, что вы увлечётесь достаточно, чтобы продолжить. Объявите о своих планах закончить что-нибудь, и позвольте влиянию общественности двигать вас вперёд. ("Я сказал всем, что закончу это сегодня вечером.") Используйте хорошего друга как пример для подражания. Если у вас есть проблемы с концентрацией, учитесь рядом с кем-нибудь, у кого нет таких проблем. Измените ваше окружение - если вы не можете учиться дома, найдите место где сможете; или измените обстановку при обучении дома. Планируйте завтрашний день, и обозначте приоритеты - Некоторые студенты находят, что простое записывание приемлемого времени начала и окончания дел, помогает им раскачаться. Будте настроены на то, что вам придётся отказаться от некоторых убеждений. Не надейтесь быть совершенным, даже когда вы пытаетесь избавиться от перфекционизма! То есть временами, ваши планы не будут работать. Принимайте неудачи и начинайте снова. Озарение Промедление укрепляется - Каждый раз, когда вы задерживаетесь, это укрепляет ваше негативное отношение к задаче. Каждый раз, когда вы откладываете то, что вам не нравится, вы: 1. усиливаете привычку бездействия 2. тренируете уклонение вместо участия 3. избегаете приобретения навыков и умений, и 4. внушаете себе страхи. Активное участие во всём способствует формированию положительного отношения к этой активности; бездействие помогает получить отрицательное отношение. Другими словами, причина, по которой вы не любите расчёты в том, что они висят над вашей головой и беспокоят вас. Так как вы не получили навык в этом, вы не можете выполнить работу, так зачем пытаться? А ещё, скоро будет тест, и вы ДОЛЖНЫ пройти его хорошо, вот только вы знаете, что не можете. Внезапно, всё вокруг становится ужасно нечестным, (курс слишком сложен) и вы злитесь на учителя (он ведёт слишком быстро, и, похоже, равнодушен к моим стараниям.) Правда же в том, что скоро вы включитесь в ваше обучение, лучше самому попробовать. Препятствия в борьбе с прокрастинацией Прокрастинацию относительно сложно победить, так как вводить себя в заблуждение о ней очень легко. Далее приведён список вещей, которые мы часто себе говорим. 1. Завтра - "Я сделаю это завтра." 2. Условное завтра - "Я сделаю это завтра, если ..." 3. Стиль Стрекозы - "Сначала мне нужно немного честно заслуженного развлечения." (В басне стрекоза пела и плясала все лето, а муравей все лето собирал запасы на зиму. Когда лето прошло, стрекоза оказалась ни с чем.) 4. Эскапизм - "Мне надо немного прогуляться, чтобы прийти в себя." 5. Импульсивность - "Моя проблема будет решена, если я сменю специальность, или переведусь в другой колледж, или " 6. Музыка и чтение - "Я немного расслаблюсь, а потом начну." 7. Кавалерия придет на помощь - "Профессор заболеет и отменит экзамен." Оправдания Каждое из этих оправданий нужно контраргументировать и опровергнуть, так чтобы вы смогли успешно практиковаться. Напишите опровержение для каждого. 1. "Я более продуктивен, когда работаю под давлением, так что я отложу всю мою работу, пока давление не возрастёт, а затем я сделаю её без труда." 2. "Я не знаю как решить эту задачу, так что я подожду когда узнаю, перед тем как решать её." 3. "Эта задача ещё не решена, потому что я действительно не хочу решать её. И это чистая правда" 4. "Отдохни. Мир не собирается кануть в лету, если это не будет сделано." 5."Работу делать проще, когда я в хорошем настроении, и я просто не в настроении сейчас." 6."Я жду до последнего момента, и это работает хорошо, так почему бы не сделать так и сейчас. " 7."Если я жду до последней минуты, я не потрачу так много времени на это." 8."Если я буду делать работу сейчас, я пропущу единственное-в-жизни событие." 9."неподконтрольные мне обстоятельства, мешают мне сделать это." 10."Я работал над этим так долго, что у меня нет интереса и сил на это." Итог: Теперь вы поняли, как работает прокрастинация и как вы можете значительно снизить её влияние на вашу жизнь, вы испытаете больше свободы и большее личное самоудовлетворение. Работайте над этим. Вы можете по прежнему продолжать откладывать, но теперь вы будете способны разрешить ситуацию намного быстрее, что, в свою очередь, улучшит ваше ощущение уверенности в себе. Когда вы достигаете цели, дайте себе время насладиться этим моментом, чтобы вы запомнили, как хорошо себя при этом ощущаете. Это поможет вам в следующий раз, когда вам понадобится воодушевление. Относитесь к процессу самоусовершенствования, как к игре, и получайте удовольствие от этого. Библиография: Burka, Jane B., and Yuen, Lenora M. Procrastination. Reading: Addison-Wesley, 1983. Ellis, Albert, and Knaus, William J. Overcoming Procrastination. New York: Signet Books, 1977.
полная версия страницы